• 山式站立，双脚分开与髋同宽，脚的内外侧均匀用力（双手合十来到胸前）
• 吸气，翻转手腕，双手由身体两侧举臂向上，手臂来到两耳旁，掌心相对，肩下沉，肋骨微收。
• 呼气，以髋（大腿根部）为折点，胸腔引领着躯干延展着向前向下折叠，指腹点地。吸气，微抬头延展胸腔向前（延展脊柱）。
• 呼气，加深折叠，双手铺实垫子，重心来到左脚，撤右脚向后一大步，后方膝盖、脚背依次落地；脚背用力向下推地，前髋向后，后髋向前，保持双髋在一个平面内（骨盆正对前方），双髋夹向中线。吸气，指腹点地，微抬头，延展脊柱向前。
• 呼气，双手铺实垫子，后方脚趾回勾，膝盖腾空，腿蹬直。左脚后撤来到斜板（脚后跟用力向后蹬，大腿肌肉有力上提，微收小腹，手推地，胸腔上提使肩胛饱满）
• 呼气，双膝轻柔落地，屈手肘夹向身体，胸腔引领着身体向前向下，胸腔腹部贴靠地板，额头点地，脚背铺地，俯卧下来。
• 吸气，肩胛向后，启动背部力量，引领着胸腔向前向上提，最后微抬头，来到低位或者高位的眼睛蛇（肋骨微收，双脚舒展，外踝内收）
• 呼气，脚趾回勾，手推地，提臀向后向上来到下犬，在这里停留5个呼吸。（呼吸1，虎口压实；呼吸2，大臂外旋远离耳朵；呼吸3，肋骨微收；呼吸4，坐骨向后向上提；呼吸5，膝盖窝向后打开，脚后跟踩实垫子）。
• 吸气，微抬头看向双手之间，脚后跟拎高，重心来到左脚，抬右脚向后向上，呼气，重心前移，迈右脚向前来到双手之间，后方膝盖、脚背依次落地。脚背用力向下推地，前髋向后，后髋向前，双髋正对前方，并夹向中线。吸气，指腹点地，抬头延展脊柱向前，胸腔上提使肩胛饱满。
• 呼气，后方脚趾回勾，膝盖腾空，腿蹬直，一步收后方脚来到前脚的旁侧。吸气，指腹点地，微抬头看向眉心，胸腔向前向上提，整个背部伸展拉平，延展脊柱。
• 呼气，双手铺实垫子，加深折叠，头放松。
• 吸气，脚踩地，微屈膝，手起向上缓慢直立起身（双手引领着躯干延展着向前向上缓慢直立起身）双肩下沉，肋骨微收。
• 呼气，双手合十，穿过眉心，滑落胸前，双手还原身体两侧，回到山式。

经典拜日小人图