从一千多年前的北宋至今，瓜子这种零食现身于各种情景：好友聚会、节日餐桌、追剧八卦……可谓国民“头号零食”。

虽然瓜子价格低廉、长相朴实，但它却是一种“宝藏零食”，全身藏满营养。

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”可关注）采访专家，解读常见瓜子的营养特长，并教你健康嗑瓜子。

受访专家

中国注册营养师 刘萍萍

美国耶鲁大学博士后、复旦大学心理学系教授 张学新

瓜子，当之无愧的国民零食

早在北宋时，童谣中便有“正月嗑瓜子，二月放鹞子（风筝）”的说法。

到了明清时期，全国各地都嗑起了瓜子，晚清以来开始流行嗑南瓜子，而民国时期出现的葵花子广受欢迎。

中国人喜欢瓜子，一开始或许是由于节俭，后来才深入到饮食文化层面。嗑瓜子大概最早兴于北方。

这不仅因为嗑瓜子的记载主要发现于北方历史文献中，更客观的原因是北方冬季寒冷漫长，农闲时大家整天在家中避寒，消磨时间的主要方式就是嗑瓜子聊天。

19世纪中期的法国传教士古伯察来华后，这样描述中国人嗑瓜子的风俗：“无论是在大街旁，还是在小道边，到处都可以买到瓜子。”

嗑瓜子的习俗之所以盛行，原因有几点：

• 瓜子吃起来或者待客很方便，潜移默化中嗑瓜子成为一种愉悦的社会交往基调。
• 嗑瓜子可分解为若干个小动作，这些动作简单、容易，让人感到愉悦，在吃的过程中能够缓解彼此紧张的情绪。
• 嗑瓜子是一种量少多次的进食行为，可以随时停下来，也可以随时捡起来继续嗑，拉长了进食的时间，能够给社交活动提供足够的时间。

3种瓜子各有营养特长

瓜子家族的种类繁多，常见的有葵花子、南瓜子、西瓜子。由于都属于果实种子，所以营养上有一些相似之处：

• 脂肪含量在50%左右，其中葵花子53.4%，南瓜子48.1%，西瓜子45.9%，而且多不饱和脂肪酸的比例较高；
• 含较多蛋白质，其中葵花子19%，南瓜子33.2%，西瓜子32.4%，能够补充植物蛋白质；
• 膳食纤维含量丰富，其中葵花子为4.5%，南瓜子4.9%，西瓜子5.4%，有助润肠通便。

除此之外，它们也有自己的营养特长：

葵花子

富含维E，有助抗老

葵花子是菊科植物向日葵的种子，含有大量维生素E（79毫克/100克），每天吃10克葵花子仁，就可以满足一天一半的维生素E需求（成人每天适宜摄入量是14毫克）。

补充维生素E可减少人体细胞中脂褐质（俗称老年斑）的形成，还可改善皮肤弹性，提高免疫力。