坚果可以分为树坚果和果实种子。常见的树坚果主要有板栗、核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、开心果、松子、榛子等，常见的种子类坚果有花生、葵花子、西瓜子、南瓜子等。坚果看上去诱人、吃起来美味，但是怎么吃才健康？

“一把瓜子一勺油”是真的吗

常说“一把瓜子一勺油”，坚果中真的含有这么多油吗？这种说法靠谱，有数据为证。以每100克坚果的可食用部分计算：干核桃中含有能量646千卡、脂类58.8克；炒杏仁中含有能量618千卡、脂类51克；炒葵花籽中含有能量615千卡、脂类53.4克；炒花生中含有能量601千卡、脂类48克。从以上数据可以看到，100克坚果的大多数坚果脂肪含量达到50%左右，确实是含脂类较多的食物。当然，虽然坚果的脂类含量高，但仍不失为一种优质食材。

因为坚果的脂肪酸主要以不饱和脂肪酸为主，如亚油酸二十二碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。其中EPA具有降低胆固醇和甘油三酯的作用，有助于预防心血管疾病的发生和发展。

虽说坚果所含的脂肪都是“好脂肪”，但并不能成为放开吃坚果的理由，把握好量很重要。因为过量食用仍会增加超重、肥胖的风险，进而增加与肥胖相关疾病，如高血压、糖尿病、血脂异常等的患病风险。

坚果每天该吃多少

《中国居民膳食指南(2016)》建议，成年人每周坚果推荐摄入量为50克~70克，相当于每天摄入10克左右。换算成食物，相当于每天吃带壳葵花子20克~25克，约一把半；花生15克~20克；核桃2个~3个；板栗4个~5个。

食用坚果注意以下三点：

1.首选原味的：原味坚果质量最好。盐焗等口味的含盐量多，不利于健康。

2.选购多样坚果：健康的膳食强调食物多样。不同坚果的营养成分和特点不同，多样选择可以获得更多健康益处。

3.适量吃，不贪嘴：坚果美味，吃起来往往停不下嘴。因此，吃的时候需要控制好量。另外，在看电视时，容易在不知不觉中吃过多的坚果，增加了超重、肥胖的风险。

“坚果之王”了解一下

《Food & Function》杂志曾刊登美国化学学会的研究，将核桃、杏仁、花生、开心果、榛果、腰果等9种坚果对比后发现，核桃含有的抗氧化成分比其它等量的坚果多两倍，维生素、矿物质、蛋白质、膳食纤维的含量也很高，被授予“坚果之王”称号。

近日，《美国心脏协会杂志》（JAHA）发表了一项临床研究，将45名30~65岁超重或肥胖受试者饮食中5%的饱和脂肪换成以下三种研究饮食中的一种，分别为核桃饮食、等量的α-亚麻酸但不含核桃的多不饱和脂肪酸饮食（WFMD）、含有等量的油酸但不含核桃的饮食（ORAD），每种饮食持续6周。

最终发现，将饮食中5%的饱和脂肪换成核桃的受试者，血压数值更低。这意味着适当食用核桃，对改善血压、血脂大有裨益。

一种是亚油酸甘油脂，这是人体的必需脂肪酸，也就是人体自己不能产生，必须通过外界摄入的一种营养物质。

还有一种是亚麻酸，也是必需脂肪酸。这两者共同构成对血管里脂质的控制和管壁的保护，可以减少脂质在管壁的沉淀聚集，对心脑血管系统的整体维护有重要作用。

核桃里还含有油酸，它也是不饱和脂肪酸，在某种程度上，油酸的清脂作用比前两者更强大。此外，核桃里含有天然维生素E，维生素E具有抗氧化、抗衰老的作用。

（来源：健康文摘报）