到了孕晚期，胎儿体内各组织器官迅速增长，大脑细胞分裂增殖加快、骨骼开始 钙化生长。同时，这个时期，准妈妈的子宫、乳腺也不断增长，对各种营养素的 需求增加。

钙 ： 每 天 补 充 1 0 0 0 m g

首先，钙是孕晚期必须注意补充的营养素。

从*第20周开始，胎宝宝因为骨骼、牙齿的生长，需要大量的钙质。

如果这个时候不加强钙元素的补充，不仅很可能让宝宝骨骼发育不好，以后长不 高、出牙晚、牙齿黄，也可能让妈妈因为血钙低，出现小腿抽筋、牙齿松动的情 况，甚至还会增加骨质疏松的风险。

新生儿体内大约含有25～30g钙，这些钙基本都是由母体转移给胎儿的。而 且，孕妈妈的身体会优先为宝宝发育提供营养。

如果钙供给不足，胎宝宝就会先把妈妈体内储存的钙抢来用，妈妈就会出现腰酸 背痛腿抽筋。

孕晚期需要量：每天补足1000mg钙

到了孕晚期， 一般建议钙的推荐摄入量为每天1000mg,与孕中期相同，比孕前 增加了200mg,以满足出生后宝宝体内的钙储备。

在补钙的同时，孕妈妈也应该注意维生素D的补充，毕竟光有钙没有足够的维 生素D ,身体也很难吸收和利用这些钙。

那么，这1000 mg钙需要如何补充呢?

钙质的好来源：奶、深色蔬菜、豆制品

日常饮食中，有三类食物都是钙质的好来源，想要高效补钙，吃对这3类食物就 能事半功倍了。

1. 奶和奶制品

奶和奶制品是最常见的钙的丰富来源，也是最经济实惠的补钙方式。

孕中晚期，保证每天一斤奶，大约就能提供500mg的钙。 一些奶制品含钙也很 丰富，可以更换着吃，比如酸奶、奶酪、芝士等等。

如果准妈妈不讨厌牛奶、又没有乳糖不耐受，可以一天一斤奶，或是一杯牛奶一 杯酸奶。平时还可以用奶酪做点煽饭、焖面、色拉等等，增加钙摄入。不过也要 注意热量。

需要注意的是：喝酸奶的时候， 一定要注意酸奶的糖分，配料表中白砂糖位置越 往后越好。另外，乳酸菌饮料不是奶，仅仅是糖水，少喝为妙。

2.深色蔬菜

此外，深色蔬菜含有丰富的钙质，比如常见的西蓝花，每100g的西蓝花就有约 67mg的钙，是牛奶的一半多。

其他含钙高的常见深色蔬菜还有油菜、韭菜、油麦菜、荠菜等，基本一年四季都 能吃到。

推荐你采用快炒、蒸煮、煮熟再凉拌等方法。

需要注意的是：孕期尽量不要生吃蔬菜，凉拌菜也要烫熟后食用，当天吃不完 的，不要心疼，直接丢弃处理，否则万一造成细菌感染，才是得不偿失。

还有一种流传很广的说法是：菠菜豆腐一起吃会结石。

其实各位完全不用担心，大多数富含草酸的蔬菜都可以通过焯水去掉大部分草 酸，比如菠菜，只要在热水中永1 分钟，就可以去除菠菜中80%草酸。

3.豆制品

各类豆制品，比如卤水豆腐、石膏豆腐、豆干等。

因为做豆制品的过程中加入了盐卤(含有氯化钙),因此其钙含量也不低。

这里有一个小窍门：越是有嚼头的豆腐，钙含量越高；含水量高，吃起来嫩嫩的 豆制品比如内酯豆腐，钙含量就比较低了。

另外，豆浆虽然看起来跟牛奶差不多白白的，但是它并没有加入过盐卤，所以钙 含量并不高哦!

这里还需要提醒大家， 一些你以为的豆制品其实只是碳水化合物，比如烤麸、面 筋，用它来补钙可能达不到你想要的效果。

4. 其他

有很多传言中的「补钙」食物，比如芝麻酱、带骨的小鱼、虾皮等等。

这些食物的钙含量也不低，但是我们每次吃这些食物的量其实并不多，所以靠这 些食物来补钙，效果可能也不会太好。

至于常常被提到的骨头汤，其实也不怎么能补钙。因为钙实际上不溶于水，而汤 里白白的那些都是脂肪。

除了补充钙剂，多吃富含钙的食物，也要注意适当增加活动量，晒晒太阳，也能 帮助钙的吸收，光坐在家里吃钙片可不是我们推荐的。

另外，吃进去的钙能不能充分吸收除了与钙本身的吸收率有关，还跟膳食中钠、 钾、镁元素的比例，蛋白质是否合理有关。所以，建议你多吃些粗粮蔬果，减少 尿钙的流失。

铁：增加铁补充，定期体检

到了孕晚期，准妈妈仍然要注意铁的补充。

铁是胎儿和母体造血系统必需的原料，除了要满足妈妈自身外，还要让胎宝宝能 满足体内储备，保证孩子出生后4～6个月的需要。

孕晚期是宝宝体内铁储存的关键时期，如果准妈妈铁摄入不足，很可能导致早 产、低出生体重等现象。

所以，准妈妈在孕晚期一定要继续注意铁的补充，预防缺铁性贫血的发生。

增加铁补充 定期体检

孕晚期准妈妈铁的需要量要在孕中期的基础上增加5mg。

具体来说，就是在孕中期基础上每天再增加50g左右的动物性食物，每周再增 加25g动物内脏。

同时，准妈妈一定要注意定期产检，及时检查自己血红蛋白数值情况，如果低于 110g/L就说明处于贫血状态，体内铁储备早就不足，需要及时通过补充剂尽快 纠正。

不过，不论有没有出现贫血的情况，我们都建议准妈妈在饮食上额外注意多吃含 铁丰富的食材，尤其是动物性来源的血红素铁。

如果你做不到每天吃肉、每周吃肝脏或血的任务，可以适当选择一些自己能接受 的补充剂，比如大红大紫的德国铁元等，按照说明书服用即可。偶尔大口吃肉的 时候，停服就好，避免过量。

D H A : 正 常 饮 食 合 理 使 用 补 充 剂

除了钙和铁，DHA仍然是孕晚期重要的补充关键。

孕中期的时候我们提到DHA对胎儿大脑和视神经发育非常重要，孕晚期准妈妈依 然要每天保证DHA摄入量不应低于200mg,补充200～300mg之间都是比 较合理的。

其实，准妈妈只要遵照之前的正常饮食 合理使用补充剂，基本就能保证DHA 的合理补充，而且不会超量。