荞麦，也称三角麦、乌麦等，虽带有“麦”字，但却不同于小麦、燕麦、大麦等一般禾本科作物，它属于蓼科作物。荞麦生长周短，适应性强，一般60-80天就能成熟，既可春种，也可秋种。我国荞麦种植主要分布在西北、华北和西南的一些高寒地区。荞麦的主要营养特点如下：

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蛋白质：荞麦的蛋白质含量为9.3%，比小麦粉稍低，比大米稍高。荞麦蛋白质中的赖氨酸含量高于一般谷物，而亮氨酸含量偏低（为第一限制性氨基酸），因此，荞麦适合和谷类一起搭配食用，例如荞麦和大米一起做成荞麦饭。

碳水化合物：荞麦的碳水化合物含量为73%，与小麦粉相当，其中主要是淀粉，所含淀粉直径比普通淀粉粒小好几倍，多属软质淀粉，使荞麦食品具有容易煮熟、容易消化吸收的特点。

膳食纤维：每100克荞麦中含有6.5克不溶性膳食纤维，与绿豆相当，是大米（0.7克/100克）的9倍多。膳食纤维可促进肠道蠕动，有助于预防便秘。

维生素：荞麦的维生素B1含量为0.28毫克/100克，与小麦粉相当，是大米的2倍多；维生素B2含量为0.16毫克/100克，是小麦粉的2倍，是大米的3倍多。

矿物质：荞麦中所含的钾、镁、铁、锌等矿物质的含量均高于小麦粉、大米，其中，铁的含量为6.2毫克/100克，是大米的2倍多，比猪、牛、羊肉还高，只是消化率比较低。

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此外，荞麦还含有丰富的酚类、芦丁、糖醇、多肽、植物甾醇等活性成分，这些成分在调节血糖、血脂、预防高血压、抗氧化等方面具有较好的功效。

例如，关于荞麦对血脂异常的改善作用，2007年在内蒙古地区开展的一项包括3542例的横断面研究发现，与以玉米为主食组相比，以荞麦为主食组的高胆固醇血症、高甘油三酯血症以及LDL-C异常患病率均较低。

荞麦是一种粗粮，如果加工得当，也可以作为全谷物的良好来源。《中国居民膳食指南》（2016版）建议大家每天吃50-150克的全谷物和杂豆类。具体我们可以把每天吃的1/3谷物换成全谷物。

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对于荞麦来说，最简单的做法是做饭的时候，用1份荞麦加2份大白米，做成荞麦饭。如果是荞麦面粉，还可以做成荞麦馒头、荞麦面条等。

参考资料：

1.王红育，李颖.荞麦的研究现状及应用前景.《食品科学》 , 2004 , 25 (10) :388-391

2.魏益民，张国权，胡新中等.荞麦蛋白质组分中氨基酸和矿物质研究.《中国农业科学》 , 2000 , 33 (6) :101-103

3.杨月欣,王光亚,潘兴昌 主编.中国食物成分表 第2版.北京大学医学出版社

4.中国营养学会.食物与健康——科学证据共识.人民卫生出版社

5.中国营养学会.中国居民膳食指南2016.人民卫生出版社

作者：刘萍萍，营养师&科普作者。