今天（11月7日）是二十四节气之第十九个节气——立冬，也是冬季的起始。立冬，意味着生气开始闭蓄，万物进入休养、收藏状态。那么冬季如何做好养生呢？来听听长宁区天山中医医院内科主治医师倪爱华怎么说。
“春生、夏长、秋收、冬藏，此为天道之大经，这是自然界的规律。作为自然界的一份子，人体也遵循着这个规律。”倪爱华说，“立冬开始阳气潜藏，阴气盛极，草木凋零，动植物的活动趋向休止，有的甚至进入冬眠状态以养精蓄锐，为来春的生机勃发做准备。就我们的人体而言，新陈代谢也处于一种相对缓慢的水平。”因此，冬季主收藏，就是要养护好阳气，避免外界的阴寒之气过度消耗体内的阳气。
如何才能在这个时节守护阳气？倪爱华从吃、穿、睡、运动、情志5个方面给出了建议。
吃——饮食宜温补
冬季对应人体的“肾”，故冬季进补，关键是补肾。
倪爱华建议，可以多吃一些黑色补肾的食材，如黑豆、黑芝麻、黑米、黑木耳、黑枣等。日常的热量补充可以选择牛羊肉、鸡蛋、豆制品、牛奶等，不宜吃过咸的食物以防止耗伤肾精，寒冷食物也要少吃，如螃蟹、海虾、西瓜等。
当然，不同的体质有不同的补肾方法，应做到平补阴阳。气虚者，表现为乏力、气短、腹胀、头晕等，可适当吃黄芪、党参、太子参、山药、大枣等；阳虚怕冷者，可多食用牛肉、羊肉、龙眼肉、南瓜、韭菜、芹菜、栗子等，但是要忌食生冷的食物；阴虚者出现口干、咽干、皮肤干燥等情况，可多食用甘凉润燥之品，如鸭肉、牛奶、鸡蛋、鱼肉、芝麻、蜂蜜、百合等，但是要忌食温阳燥热的食物。
穿——重点部位要保暖
中医讲究“冬保四暖”，即要做好头、脚、腹部、背部的保暖工作。
如头部不注意保暖，寒气会随着头部血管收缩，出现头疼头晕等症状，因此，冬季出门时要准备好帽子，做好头部保暖。
所谓“寒从足生”，只要脚部不凉，身上也不会觉得冷，所以足部的保暖也要做好，要经常用热水泡脚，可在泡脚水中添加一些老姜、黄芪等中药。需要注意的是，泡脚时间也不宜过长，通常控制在15至20分钟，患有高血压、糖尿病的人群可适当缩短泡脚时间。
天冷风大时，腹部很容易受寒，尤其是脾胃虚寒的女性，最好的应对办法就是多穿点，尤其是把腰腹部包得严实点。
背部是阳中之阳，风寒等邪气极易透过人体的背部侵入，导致疾病发生。老人、儿童及体弱者冬日背部保暖尤其重要。
睡——宜早卧晚起
中医认为，“冬三月，早卧晚起，必待日光，养藏之道也。”所以秋冬之季养生，注重阴之收藏及睡眠质量提高，则事半功倍。冬季早卧晚起是此时主要的睡眠养生之道。
倪爱华建议，应在亥时（即21点-23点）休息，争取在子时（23点-1点）入睡。因为子时是阳气最弱、阴气最盛之时，此时睡觉最能养阴，睡眠质量也最佳。冬季日短夜长，所以尽量不要熬夜，应该保持较长的休息时间，可使意志安静，人体潜伏的阳气不受干扰。正常人睡眠时间一般在每天8小时左右，体弱多病者应适当增加睡眠时间。再加上冬季温度低，也不要过早外出晨练。
运动——室内为主 适当室外
冬天适当运动能让身体产热，并有强身健体的作用。但要注意的是，冬季户外环境并不适合运动，所以可选择进行室内运动或去体育馆内运动。
应多做些有氧运动，如慢跑、羽毛球、滑雪、八段锦、太极拳等，可以促进血液循环、新陈代谢，调动起身体机能，达到御寒效果。户外运动时，要注意裸露皮肤的护理，防止冻手、冻脸，用些防冻的手霜、面霜，在出门前戴好手套、口罩，做好防寒准备。
情志——保持心态平和
冬天万物凋谢，常会使人触景生情、郁郁寡欢。因此在情志方面，中医讲究入冬后，情志要恬淡安静，这样能够使得神情内收，利于养藏。
改变不良情绪的最好办法就是多参加娱乐活动，可以跳舞、下棋、看书、欣赏音乐、运动等消除冬天的失落情绪，振奋精神。
“还要学会调控自己的情绪，遇事三思，宠辱不惊。及时疏散心中的抑郁，保持心态平和，这些都有助于‘养藏’。”倪爱华说。
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文字：赵 立
编辑：毕扬静
