坚持不吃晚饭，减肥效果如何？南方医科大学的研究团队用一年时间，通过对139名肥胖人群的追踪实验揭开了真相。
这项研究对139名身体质量指数（BMI）在 28-45 之间的肥胖人群展开了为期一年的真人实践，他们只需要改变饮食习惯，不需要改变运动习惯。研究结果刊发在2022年4月的《新英格兰医学杂志》上。
《限制热量联合限时饮食和单纯限制热量在减重作用的临床研究》研究截图
研究中所有人被分为两组，其中一组下午4时后不再摄入任何热量饮食。
▶ 限时及限热量：我国文化里有“过午不食”的说法，因此实验中限制饮食的时间选在了8:00-16:00。8小时限时饮食期外，只允许饮用无热量饮料。
▶ 不限时间限热量：该组不限制任何进食时间，但均接受与上一组相同的能量限制。
具体来说，限制能量后，他们的热量摄入约占干预前每日热量摄入量的75%。其中男性1500-1800千卡/天，女性1200-1500千卡/天，维持碳水化合物供能占比40-55%，蛋白质15-20%，脂肪20-30%的均衡膳食模式。
在这1年内，不要求他们改变运动习惯或活动水平。
两组饮食干预的区别
一年后，80%以上的人完全坚持了下来，而且都达到了显著的减重效果！
总的来说，1年时间内他们都瘦了6-8千克。
▶ 限时及限热量组：较基线平均体重减轻8.0千克，肥胖患者腰围减少了8.6厘米；
▶ 不限时间限热量组：较基线平均体重减轻6.3千克，腰围减少了7.2厘米。①
该研究的通讯作者南方医科大学南方医院内分泌代谢科张惠杰教授介绍，从统计学意义来看，两组的结果没有显著差异，“可以说是效果相同，都同样有效”。②
减肥的关键：并不是不吃晚饭！张惠杰教授强调，该项研究成果在国际上首次明确了时间限制性节食的肥胖治疗模式主要得益于能量限制，“有些研究发现，限时饮食会影响生物钟、能量代谢变化，但我们这个研究发现，还是摄入能量的减少更重要”。②
也就是说，减肥的关键，还是在于摄入热量的限制。
研究中有营养师全程为参与者提供饮食指导，包括提供食谱、食物搭配选择等。但对于普通人来说，往往缺乏专业的饮食知识。而且，对于不少人来说，不吃晚餐，很容易出现饥饿感，坚持不下去。
中日友好医院营养科营养师于永超2018年在健康时报刊文谈到，不吃晚饭，相当于一种减少餐次的节食行为，这样做，短期内（1个月左右）体重的数值确实可能降下去，但这种快速减掉的体重，实际上主要是肌肉和水分，脂肪反而减得不多。而一旦再恢复吃晚饭，不仅会反弹，甚至反弹得更多。不仅不利于减肥，反而会导致越减越肥、力量变差、精神萎靡、免疫力下降等问题。③
此外，内蒙古营养健康促进会副会长、营养师王思露2019年在健康时报刊文谈到，经常不吃晚饭，难免会产生饥饿感，导致心情也容易有一些不愉悦，甚至影响夜间的正常睡眠。另外，晚饭不进食，胃里的胃液没有食物需要消化，那么胃酸就可能会损伤自己的胃黏膜，从而就会导致胃部出现一些不适的反应，时间一长，甚至会出现胃炎、胃溃疡等问题。而且，如果在夜间饿得坚持不住，很容易导致食用夜宵。④
减肥，试试这些“减肥利器”其实，减肥不是不吃，也不是完全少吃，而是要会吃。有些食物可以说是“减肥利器”，或热量不高，或又能饱腹。
1. 水多的食物
一般来说，食物中的水分含量越大，热量值越低。反之，干货越多，热量值越高。比如冬瓜、黄瓜、生菜等，含水量高，热量相对低。
此外，要学会给食物主动“注水”。营养师侯玮2019年在健康时报刊文介绍，增加高水分食物的摄入，制造“虚假”饱腹感。比如粥，尤其是杂豆粥、燕麦粥，能够有效地延缓饥饿感。把含水量低的主食，如米饭、馒头、烙饼等，替换成稠粥、面片汤、疙瘩汤、杂粮米糊等高水分主食，这样就可以稀释热量，相同体积的食物，水分如果多了，热量自然就会变低了。⑥
2. 饱腹的，膳食纤维多的食物
蔬菜是膳食纤维来源之一。而且它们也是维生素、微量元素的获取来源，众多食材中蔬菜和菌藻类热量最低，营养丰富的绿叶菜、十字花科蔬菜，膳食纤维满满的藻类和各种菌菇都很好。
全谷物、杂豆、薯芋类也是膳食纤维的来源之一，但要注意，减肥也要吃主食，选择全谷物、杂粮后，要相应减少精米白面的摄入。不习惯吃杂粮的可用大米∶杂粮=3∶1的比例慢慢过渡到1∶1。⑦
3. 清淡的，不过多刺激味蕾
选炖、煮、蒸、凉拌等中低温烹调法，且以食材自然味道为主，不要添加过多的香辛料和佐料，这样的食物清淡可口，既营养很丰富并且好吸收，又不会过度刺激味觉，造成过量进食。⑥
4. 少脂的，蛋白食物选低脂的
营养师徐敏洁2019年在健康时报刊文谈到，豆制品的脂肪含量相对比动物来源的低，蛋白类食物选蛋白质含量相对较高而脂肪含量低的，而且也不能吃多。推荐中午吃红肉（牛羊猪），晚上吃植物蛋白或白肉。⑦
编辑：任璇
审稿：杨小明
本文综合自：
① Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss, New England Journal of Medicine (2022). DOI: 10.1056/NEJMoa2114833
② 2022-04-22 南方PLUS《下午4点后不再进食，这种减肥法靠谱吗？医生研究证实：靠谱》
③ 2018-09-11 健康时报《不吃晚餐越减越肥》
④ 2019-10-11 健康时报《不吃晚餐并不好》
⑤ 2019-03-19 健康时报《挑出低热量食物》
⑥ 2019-09-27 健康时报《我的控体晚餐》
⑦ 2019-07-26 健康时报《我有个晚餐减肥公式》
