盐是百味之首
饭菜口味的咸淡
是决定日常饮食是否可口的关键
越来越多的人意识到过量食盐的危害
为了过度追求低盐饮食
甚至直接选择不吃盐
这样真的好吗？
盐对于人体有哪些好处？
做饭时如何能既少盐又美味呢？
划重点
01
过度低盐真的好吗？
对于严重高血压患者和钠敏感的高血压患者而言，适度控盐确实必要。成年人每天食盐摄入量不超过5克，有助于降低血压和患心血管疾病、脑卒中和冠心病的风险。
传统习惯中，很多人平均每天会摄入9克~12克的盐，或者说是建议最高摄入量的两倍。随着圈友们健康意识提高，越来越多的人开始转变传统观点，倡导减盐饮食。然而过度低盐饮食、甚至无盐饮食则会适得其反、有碍健康。机体具有自我调节功能，摄入的盐基本都可通过尿液排出。
如果摄盐超标，会对身体会产生一系列的影响，例如可能会增加高血压、中风、冠心病、骨头变脆等风险。相反，如果过度低盐饮食则存在发生低血钠风险，机体中钠离子本身的重要性及无可替代性又会造成相关代谢障碍的发生，进一步损伤健康，最终得不偿失。
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02
盐对人体有哪些好处？
人体里有很多水分，大概占70%左右，而这70%的水里，都有着不同浓度的盐，这些盐水密切参与着我们的生命活动。平日所食用的盐，其化学成分是氯化钠，经吸收后会以钠离子、氯离子的形式，出现在体内。
维持生命
钠元素是维持生命的重要元素，在能量的驱动下穿梭于细胞膜的过程，是细胞执行各种功能的基础。而细胞周围环境中，钠的浓度需要保持在合适的水平，过高或过低都会影响正常人体功能。例如剧烈运动后，大量饮水可能会出现头晕、呕吐甚至昏迷，或是长期盐摄入不足出现的乏力，都与人体内钠的浓度相关。
调节体内酸碱平衡
氯离子很多时候是与钠离子相辅相成的，共同参与生命活动。其中氯是胃酸的重要组成部分，日常食入的蛋白质在胃酸的作用下才能更好地消化、吸收，并且胃酸还能*死进入胃里的细菌。同时氯离子还是人体内重要的阴离子，参与体内酸碱平衡的调节和维持。
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03
每天应该摄入多少盐？
世界卫生组织《成人和儿童钠摄入量》推荐健康成人每天盐摄入量低于5克。如果拿不准克数，可以拿啤酒瓶盖作为参考，可用食盐装满一啤酒瓶盖不冒顶的量，大概约为5克。饮食中的盐量可包括煮菜时放入的食盐、酱油、鸡精、火锅蘸料、豆瓣酱、加工食品（如方便食品，咸肉、火腿和香肠等加工肉类、奶酪、咸零食和方便面等）等各种食物中盐分的总和。
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04
做饭如何能少盐又美味？
加酸能减盐
酸味是咸味的“增强剂”。加小半勺盐，只用加几滴醋就可以让咸味更明显，而减少食盐的用量。哪些酸味调料更健康呢？
①醋能降脂降血压
研究证明，黑醋可以抑制肠道中的脂肪吸收，并且能够促进脂肪的分解，减轻脂肪肝的程度，并有助于减轻体重。同时，醋帮助控制血脂的作用已经得到广泛承认。醋可增强血管的弹性和渗透力，并起到利尿作用，使钠排出，从而间接起到降压作用。
②柠檬汁加维生素C能补铁
柠檬汁有香气，能除去肉类、水产等腥气，使肉质更加细嫩。同时，柠檬中含有丰富的维生素C，不但能增加人对维生素C的摄入，还有利于钙、铁等矿物质的吸收和利用。在制作凉菜或鱼类海鲜的时候，用点柠檬汁效果更佳。
放糖会增盐
咸味有它的“增强剂”，也有“减弱剂”，那就是甜味。在很多咸甜口味的菜里，食盐的浓度要比感觉到的水平更高。因此，如果要减盐，糖醋排骨、鱼香肉丝等菜要少吃。很多圈友做菜都喜欢放点糖来提鲜，这对控制盐的摄入也很不利。
除了咸甜口味的菜要少吃，非常甜的食品也要少吃。因为这样的食品中，也含有一定的盐，这也是味觉间相互作用的结果。因为，在甜味中放少量的一点盐，能让甜味更加突出，也能让甜味更强。所以很甜的蜜饯中都会加入盐，甜面包中的盐含量也不少。如果想减少盐的摄入，太甜的食品也应该少吃。
烹调妙招帮控盐
①别在汤太热时放盐
温度过高时，人的舌头对咸味的敏感度就会降低。因此，给汤调味放盐时，要把汤晾凉到常温再放，而不要在汤还很热的时候放。因为如果这个时候味道尝起来合适，放到常温时就会偏咸了。
②起锅前再放盐
起锅前放少量盐或酱油，盐分尚未深入到食品内部，但舌头上照样感觉到咸味。这样就可以在同样的咸度下减少盐的用量。测定菜肴中的维生素C发现，晚放盐还能减少维生素C的损失，可以说是一举两得。
③蘸食能减盐
用调料配成少量调味汁或调味酱蘸着吃，也能让食物的表面充分接触盐，而内部不会渗入盐分，也对减盐有益。
④凉菜即拌即食
调凉拌菜的时候，盐分往往局限在菜的表面和下面的调味汁中。如果尽快吃完，让盐分来不及深入内部，就可以把一部分盐分留在菜汤当中。
⑤可适当多用香辛料
如果加点辣椒、花椒、葱、姜、蒜之类香辛料炝锅，能增加菜肴的香味，少放盐也能好吃。
健康小贴士
1. 过度低盐饮食、甚至无盐饮食会有碍健康，会存在低血钠风险
2. 盐中含有的钠元素是维持生命的重要元素，氯离子有助于调节体内酸碱平衡
3. 健康成人每天盐摄入量不超过5克
4. 烹饪妙招帮控盐：别在汤太热时放盐、起锅前再放盐、蘸食能减盐、凉菜即拌即食、可适当多用香辛料增咸味
来源/CCTV生活圈（柳刚 山东大学第二医院肾内科主任医师）
责编/陈晓冰
审签/志飞
监制/席淑君
