失眠已成为现代人的文明病，但长期会影响身体代谢。（示意图／记者李佳蓉摄）

记者张乃文／综合报导

夜里翻来覆去睡不好，是现代人经常遇到的老毛病。不过，睡眠是健康基础，好好睡觉才能照顾到身体的代谢率。营养师也分享8种食物，可帮助调整睡眠、好代谢。像是有睡眠诱导作用的牛奶、还有高抗氧化能力的奇异果也有促进睡眠的作用，建议可在睡前1小时吃2颗。

提到，觉若睡不好，可能会影响代谢，导致变胖，因此睡眠调好了，代谢也可以一次顾全。营养师推荐，有8种食物可以帮助好入睡：

1.牛奶：有睡眠诱导作用，富含褪黑激素的牛奶提高了睡眠效率，减少半夜起床次数。

2.杏仁：丰富褪黑激素改善睡眠品质，丰富镁降低压力荷尔蒙抗失眠。

3.高脂肪鱼：含有丰富维生素D和Ｏmega-3脂肪酸，调节血清素和睡眠。

4.牡蛎：富含锌改善睡眠品质。

5.奇异果：高抗氧化能力及丰富血清素和叶酸促进睡眠，建议睡前1小时吃2颗奇异果，可改善睡眠品质。

6.酸樱桃：含有较高浓度的褪黑激素、色胺酸、血清素改善睡眠品质抗发炎。

7.番茄：含有丰富褪黑激素增加循环褪黑激素浓度帮助改善睡眠。

8.洋甘菊茶：减少焦虑抗忧郁，含有芹菜素减少失眠。

营养师指出，奇异果睡前1小时可吃两颗，可帮助睡眠。（示意图／取自Shutterstock）

不过，睡前喝热牛奶有「时间点」问题，因为牛奶含有睡眠荷尔蒙「褪黑激素」的色胺酸，需要14至16小时转换，因此陈志衔建议，最佳时间点是「早上喝」，才能有足够时间转换好褪黑激素。

另外，中医师余雅雯也列举3大类食物可改善睡眠：

1.多色胺酸食物：全麦制品、大豆制品、乳制品、豆类、小米、坚果、香蕉、肉类、蛋、鳕鱼或鲑鱼等。

2.Omega-3脂肪酸食物：可增加血清素的分泌量，抑制身体的发炎，是助眠好食材。如：深海鱼、亚麻籽、奇亚籽、酪梨、核桃等。

3.维生素B群、钙、镁、锌食物：维生素B群、钙、镁、锌是维持神经系统与情绪稳定的功臣，B群特别值得一提的是，它有「双向调节」功能，能消除疲倦，也能安定神经，但建议从天然食材取得即可，不需要过度仰赖保健食品。包括五谷类、燕麦、肉类、豆类、乳酪、绿色蔬菜、深绿色蔬菜、海藻、小鱼干、坚果、海鲜等，多吃能有效改善睡眠。

饮食教育，从家庭开始 让餐桌成为家的美好记忆

｜专长｜

0-99岁营养 买菜、烧菜

｜经历｜

台北市营养师公会居家照护营养师

知名杂志驻站作家

新光医院 / 营养师

台北市卫生局 / 减重营养师

沐光临床营养机构 / 院长

企业营养顾问 / 企业讲师

家庭营养师