腐乳是一种传统的小菜，记得小时候，妈妈会夹一小块腐乳给小九就白粥吃，虽然简单，但味道确实回味无穷。但是近年来，随着大家健康意识的提高，坊间出现了“腐乳会致胃癌”、“吃腐乳就是吃盐”等说法，到底有没有道理呢？

腐乳的营养超乎想象

腐乳是用大豆作为原料，经微生物发酵后制成的一种豆制品。

虽然是大豆制成，但是腐乳可比大豆强多了，主要体现在以下几个方面：

1. 不会胀气

许多人吃大豆后会感到肚子胀胀的，这是因为大豆中有一些低聚糖。而腐乳经过发酵以后，这些胀气因子已经被分解。

2. 蛋白质利用率提高

大豆所含的蛋白质本身不容易被消化吸收，但是经过微生物的酶水解后，生成了更容易消化的多肽，这样一来，腐乳中蛋白质的消化率从大豆的65%上升到96%。

3. B族维生素增加

由于微生物的关系，腐乳中产生的维生素B2含量比豆腐还高出6-7倍。

4. 异黄酮活性增加

大豆中最广为人知的营养物质就是异黄酮，它可以抗肿瘤，预防乳腺癌。

但是，豆制品在加工的过程中异黄酮会有所流失，腐乳是否也是呢？

营养学家范志红介绍，霉菌不仅没有把异黄酮消灭，反而加强了它的效用。因为原来大豆中异黄酮是与糖结合的糖苷形式，生物利用率比较低；发酵后变成了游离型异黄酮苷原，活性更强。

腐乳唯一的缺点——高盐

有人认为腐乳中含亚硝酸盐会致癌，事实上，大豆本身硝酸盐含量就很低，几个月的发酵也不会产生过多亚硝酸盐。

而大部分腐乳的平均含钠量能达到2%-3%，相当于含盐5%-7.5%。

虽然腐乳本身的咸度比腐乳汁低，但一块腐乳少则10g，多则20g。如果按5%的含盐量计算，吃下一块20g的腐乳就相当于1g盐。

如何健康吃腐乳？教你两招

范志红介绍，想要想享受腐乳的美味和营养价值，就要让它代替饮食中的盐。

用腐乳代替一部分盐，既可以补充钙、镁等元素，同时又不会增加摄入的总钠量。

利用方案一：用腐乳代替咸味佐餐食物

早上用半块腐乳代替咸菜，搭配粥、馒头、鸡蛋、豆浆等淡味食品，不要再用其他的咸味食物来佐餐，主食保持清淡。

比如，已经吃了一碗咸味的汤面，就不要再吃腐乳了。

利用方案二：用腐乳来做菜

比如在炒通菜的时候加点腐乳，在炖排骨、炖鸡肉的时候用腐乳或腐乳汁代替盐和酱油，在拌面的时候用腐乳代替其他酱料等。

如果要用腐乳汁做菜，一定要严格控制用量，否则会让一锅菜中的钠大大超标。

总之，腐乳并没有大家想的那么可怕，但也不可以随心所欲地吃，适量吃既能满足口欲，也可以补充营养。