夏天来了，又到了露肉的季节了，你的小蛮腰、马甲线练出来了吗？亦或者是只有拜拜肉、腰腹赘肉？

臃肿的身材很常见，而好身材却很少见。很多减肥的人发现，腰腹赘肉很容易堆积起来，却很难减掉。怎么才能快速减掉腰腹两侧的赘肉，恢复小蛮腰，甚至练出马甲线身材呢？

首先，你要了解：腰腹赘肉为什么会顽固的存在？

第一，我们的腹部是活动量比较少的部位，脂肪也喜欢堆积在缺乏锻炼的部位。当你久坐不动的时候，腹部就容易堆积脂肪。

第二，当你饮食过剩，身体出现热量堆积，皮下脂肪超标的时候，也会先胖肚子，比如男人的啤酒肚，女生的游泳圈。而减肥的过程中，腰腹两侧的脂肪也很难消除。

第三，当你五脏六腑周围被厚厚的脂肪覆盖着的时候，内脏脂肪超标，腰围也会突出。只有降低内脏脂肪，腰围才会慢慢下降。

其次，你要知道，腰腹赘肉多，对健康有什么危害？

当你体脂率超标，腰围突出的时候，容易诱发肥胖疾病。当男生腰围超过90cm，女生腰围超过85cm，很大几率意味着内脏脂肪超标了，这个时候就容易出现高血脂、脂肪肝、高血管问题，甚至诱发心脑血管疾病，对健康跟寿命会产生危险。

一、饮食方面，你不能简单粗暴的进行节食饿肚子，而要学会聪明的吃，比如：

1、多吃一些粗纤维丰富的食物，比如芹菜、西兰花、番茄、苦瓜等蔬菜，可以控制卡路里摄入，以及一些膳食纤维丰富的火龙果、奇异果、草莓、西柚来促进肠道蠕动，抑制脂肪堆积。

2、坚持清淡饮食，饭吃八分饱就停下来。食物以轻加工方式为主，以清蒸水煮的方式为主，少吃一些油炸、红烧之类的重口味、高热量食物，这样可以不用怎么饿肚子，就能有效降低卡路里摄入，帮你消除腰腹赘肉。

3、补充优质蛋白，减肥期间不要害怕吃肉，可以选择一些低脂肪高蛋白的鸡胸肉、虾、鱼，这些食物可以给身体长时间饱腹感，满足你吃肉的*，可以降低暴饮暴食几率，帮你提升减肥成功率。

二、运动方面，你选择正确的运动项目。

单纯的腹肌训练是无法减掉肚腩的，我们要从全身性的有氧运动入手，比如慢跑、健身操之类的运动，每天锻炼30分钟以上，慢慢提升运动能力，可以有效降低体脂率。

在减肥过程中，如果你腰腹还残留赘肉，这时不要选择快走、骑行之类的低强度运动，而要选择开合跳、波比跳之类的运动，可以带动四肢跟腰腹脂肪一起分解。

此外，适量的腹肌训练可以让你腹部线条变好看。我们可以隔天做一组练腹动作，安排3-4个虐腹训练（卷腹、俄罗斯转体、俯卧登山、仰卧脚踏车），瘦下来后腹部线条也会更紧实。