杂粮虽好，吃的不对反而比大米白面还升糖，下面3类杂粮，就是妥妥的“血糖刺客”：

1、精加工后的杂粮

完整的杂粮，由于表层的“麸质”含大量膳食纤维，升糖指数一般都是比较低的。但是一旦经过加工，麸质就会被去除，杂粮中的淀粉与消化酶更容易接触，消化的就更快。

麸质去除的越多，颗粒越细碎，食物就越容易消化，升糖指数就越高。通过精加工，往往使本来低升糖指数的食物变成了高升糖指数的食物。

比如下面三种典型的“杂粮”，不同的加工方式，升糖指数截然不同：

2、伪杂粮、伪粗粮

比如有些果味麦片、奶味麦片，或者杂粮粥，这些食物往往含有糖和大量的添加剂，虽然含有杂粮成分，但是整体的升糖指数很高。还有一些超市售卖的“杂粮馒头”，或者发糕类食物，比如玉米面发糕等等，大多添加了糖、油、色素、奶精等成分。里面可能只有少量的粗杂粮。升糖速度不比普通白面馒头低。再比如一些所谓的的“全麦”面包，实际上是通过焦糖或糖浆染色，加入胚芽、麸皮等伪装而成，真正的全麦成分含量并不高。小知识：配料表中的各种成分，是按添加量由高到低的顺序排列的。只有配料表里的第一个原料是“全麦”或“全小麦”，才是真正的全麦食品。3、久熬或粉碎后的杂粮

一般来说，食物越黏、越细碎，升糖越快。因为长时间的熬制或者过度粉碎会破坏食物的细胞结构，使其更容易消化吸收。

比如，玉米和小米都是粗粮，完整的玉米粒、小米粒升糖指数比大米、小麦低，但长时间熬制后却成了升糖利器。

再比如，很多人喜欢把粗粮打成粉冲水喝，觉得方便又营养。

但是，“打粉”的这个动作，却会使本来低升糖指数的食物，变成高升糖指数的“血糖刺客”。

如下表所示，打粉后的粗粮，血糖指数会显著升高：

打粉前后升糖指数对比

（升糖指数＜55为低，55-70 为中，＞70 为高）

比如红豆，正常蒸煮着吃， 升糖指数只有23，打成粉冲糊吃，则变成 72，从低升糖指数变成了高升糖指数。

不过也有一些食物，打粉前后的升糖指数变化不那么明显，比如表格中的绿豆。喜欢冲粉吃的糖友可以选择这些。