近段时间，国内各地都已经陆续开启了“高温模式”，对于跑友们来说，这又是一年一度的考验。

在高温天气下跑步，最为重要的就是保证自身的健康安全，这意味着除了跑步训练的技术之外，跑友们的头脑也需要健康保护的知识来“武装”。

下面就是业内专业人士总结的一些高温天跑步建议，在走进热辣的夏日跑步之路前，这些安全知识需要牢记。

高温天跑步谨防这些病症

相比秋高气爽的秋日和风和日丽的春天，夏天的跑步常常与高温度和高湿度为伴，努力训练的同时，也存在出现高温相关病症的危险。

比如热痉挛就并不少见，这是由于脱水导致电解质失衡而出现的严重的腹部或肌肉痉挛，同样的原因也可能导致热衰竭和中暑。

由于散热难以跟上体温升高，出现热衰竭或中暑的人会出现头痛、疲劳、大量出汗、恶心呕吐、皮肤湿黏、心率加快、失去方向感等危险症状，在严重的情况下甚至可能危及生命。

为了防止上述病症，一个最直接的预防措施就是根据自身承受能力，逐步适应跑步强度，不要在高温下剧烈运动，并用运动饮料保持充足的水分。

但补充水分也不能过量，否则会因为稀释了血液中的钠水平而导致低钠血症，同样会出现头痛、失去方向感、肌肉抽搐等危急情况。为防范这一危险，建议跑步时每小时不要喝水不超过900毫升，并选择运动饮料而非白水。

此外，在高强度运动后突然停止活动，还可能因为脑部血流不畅而出现热晕厥，为预防危险，锻炼后建议进行五分钟轻松慢跑和散步，让身体逐渐降温。如出现该状况，需抬高腿部和骨盆，帮助恢复大脑的血液流动并立刻送医急救。

同时，也尽量不要在日晒强烈的情况下跑步，建议戴上帽子在阴凉处跑步，并适量使用防晒霜或防紫外线装备。

这几个好习惯帮你远离危险

高温天气下，不良的跑步习惯可能带来生命的危险，而如果能够养成下面几个跑步好习惯，可以大大提升跑友的训练体验和安全度。

1、早晨跑或傍晚跑

即使在最热的酷暑时节，清晨也会比较凉爽，趁此时间完成训练，可以一整天都神清气爽。如果时间不凑巧的话就等到傍晚，此时的阳光不会那么强烈，但也不要太晚跑步，以免影响入睡。

如果必须在中午跑步，请选择阴凉的路线。开始跑步时比平时慢，如果感觉良好再稍微加快速度。

2、根据天气正确着装

穿着浅色、轻便且有透气孔或网格的衣服，以免影响身体散热，在衣物材质方面，微纤维聚酯和棉混纺材质都是很好的选择。

另外，可以戴上遮阳帽和太阳镜来抵御日晒，同时尽量选择体感温度更舒适的区域跑步，比如公园、绿地等等。

3、提前和及时补液

在出门前一个小时，用大约450毫升的运动饮料来补充你的体液。然后在锻炼时，大约每20分钟可以补充150到230毫升的运动饮料。

运动饮料比纯净水更好，因为它们含有电解质，不仅可以提高体液补充效率，也可以弥补流汗时失去的电解质，并且一般口感更好。

4、当心酒精和药物

抗组胺药和抗抑郁药可能会导致脱水——在跑步前使用这些药物可能会让你想上厕所，从而增加脱水的风险。同时如果你想在跑步结束后喝点冰啤酒，也需要注意，根据以往研究，运动后摄入酒精过多会影响身体恢复，需要注意饮酒量不要过多，同时也喝一些水补充身体水分。

5、慢慢来，保持耐心

对于业余跑友来说，没有必要像专业运动员那样挑战身体极限。高温季节到来时，给自己8到14天的时间来适应炎热的天气，逐渐增加跑步的距离和强度。气温每上升3摄氏度，配速可以减慢12-20秒/公里。