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如何抗衰老最好的方法(要怎么抗衰老记住六大妙招)

来源:原点资讯(m.360kss.com)时间:2024-11-12 12:21:32作者:YD166手机阅读>>

你经常久坐吗?如今,久坐成为很多人的常态,工作坐着、开会坐着、吃饭坐着、开车坐着,甚至连刷视频、追剧都要坐着……

很多人好奇“经常久坐能有什么危害?”——加速衰老!近日,有研究发现:经常久坐的人会加速衰老,而这种运动抗衰效果最佳!可以说,运动不只是治愈一切的“良药”,还是对抗岁月衰老最好的“武器”!

久坐会加速衰老,

这种运动抗衰效果最显著

2024年9月,中山大学等研究团队在《老年科学》医学期刊发表的一项研究发现:经常久坐与加速衰老密切相关,而适当中等强度运动可以延缓衰老和延长寿命。①

研究纳入了我国超2万名参与者,他们年龄在50岁或以上,收集了他们的体力活动、久坐数据,分析他们体力活动、久坐与长寿、加速衰老之间的关系。

分析发现,经常久坐等较低的身体活动水平会加速衰老。与之相比,中等强度运动水平则带来的长寿、抗衰益处更大。中等强度运动代谢当量为4 MET,包括:快走、骑自行车、爬楼梯、跳舞等(久坐的代谢当量为1MET,正常步行的代谢当量为3.3 MET)。

这项研究提醒我们,少坐多动,坚持中等强度运动,或是健康长寿和减缓衰老最有效方法!

久坐最佳补救方案,

每天仅需运动22分钟

想要抵消久坐带来的危害,需要怎么做?运动多久?答案:每天只需22分钟!

2023年,《英国运动医学杂志》发表的一项研究发现:每天久坐超12小时的人,只需每天“中高强度运动”的时间≥22分钟,就可以抵消增加的死亡风险!而且无论久坐时间多长,只要动起来就与死亡风险降低有关,这可以说是最佳的久坐补救方案!②

这项研究纳入约1.2万人,分析发现:无论久坐时间长短,较多的“中高强度运动”都可以降低死亡风险。如果“中高强度运动”≥22分钟,那么每天久坐8小时和久坐12小时的人,死亡风险并没有明显差别。这意味着每天至少进行22分钟中等至高强度身体活动,可抵消久坐增加的死亡风险。

这可以说,这项研究为经常需要久坐的人,找到了一份降低死亡风险的“最佳补救方案”。

怎样才算中等强度的运动?

怎样才算是达到“中等强度运动”?如果你运动过程中佩戴了心率功能的手表或者心率带,可以根据心率来判断是否达到中等强度运动;而如果没有心率相关装备,也可以从运动时的身体感受上进行简单判断。

1. 通过心率来判断

据国家体育总局发布的《全民健身指南》中指出,一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度:心率控制在60%~85%的最大心率范围,运动过程中心率一般在100~140次/分。③

如何抗衰老最好的方法,要怎么抗衰老记住六大妙招(1)

最大心率(次/分)=220-年龄(岁),当运动时:

心率控制在85%或以上最大心率时,一般心率大于140次/分,为高强度运动;

心率控制在60%~85%最大心率范围,心率在100~140次/分,中等强度运动;

心率控制在50%~60%最大心率范围,一般心率小于100次/分,为低强度运动。

2. 通过体感上判断

如果运动时你微微喘气、呼吸比较急促,可以正常说话,但不能唱歌,身体感受上感受到稍累,说明此时的运动强度为中等;如果运动时你说几句话就要停下来喘气、呼吸很急促,说明此时的运动强度较大。而大多数日常逛街走路、散步其实算不上中等强度运动。

中等强度运动时注意点什么?

运动强度太低,起不到锻炼效果。运动强度太高,又容易增加受伤风险。其实不管是现有研究还是运动专家,都更推荐运动至少要达到——中等强度运动。那么中等强度运动时注意点什么?

1. 运动前注意做好热身

运动前一定要做好热身运动,避免运动损伤。在运动后要做好肌肉拉伸放松。如果出现胸痛、呼吸困难、头晕头痛、关节不适等情况,要停止运动。

2. 运动过程要循序渐进

有良好运动习惯、体质好的人,可进行大强度、中等强度运动;具有一定运动习惯、体质较好的人,可采用中等强度运动;初期参加体育健身活动或体质较弱的人,可进行中等或小强度运动。

3. 运动后不宜大量饮水

运动后大量喝水,会导致水短时间积聚于胃肠,除胃部感到沉重闷胀外,还会影响膈肌活动,进而影响正常呼吸。大量水分进入血液还会使血容量迅速增加,心脏负担突然加重。

4. 运动后不要吸烟饮酒

当人处于中高运动强度时,运动前后不宜抽烟、喝酒,也更容易在运动过程中发生意外。

5. 运动前做个身体评估

对于一些上了年纪的人来说,高强度运动带来的风险会更大一些。上了年纪的人,进行高强度运动前一定要进行评估,包括病史检查、身体和运动能力测试等。甘肃省兰州市第二人民医院心内科主任陶玲2022年接受奔流新闻采访时介绍,“在临床中经常发现,有些患者冠脉造影显示冠脉多处狭窄甚至闭塞,但是患者症状不明显,平时还在进行爬山、骑车、跑步等中高强度的运动,这是很危险的。”④

本文综合自:

①Lu, T.Y., Wang, J., Jiang, C.Q.et al. Active longevity and aging: dissecting the impacts of physical and sedentary behaviors on longevity and age acceleration. GeroScience (2024). https://doi.org/10.1007/s11357-024-01329-3

②Sagelv E H, Hopstock L A, Morseth B, et al. Device-measured physical activity, sedentary time, and risk of all-cause mortality: an individual participant data analysis of four prospective cohort studies[J]. British Journal of Sports Medicine, 2023.

③国家体育总局.《全民健身指南》

④2022-10-10 奔流新闻《高强度运动增加猝死风险?听听医生的建议》

来源: 健康时报

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