当我们由于工作或者生活习惯长期伏案等原因，会导致含胸驼背的不良体态以及颈椎以及腰背部的僵硬状态的出现，所以，我们要注意定期站起来活动身体以外，我们需要注意加强背部的训练。另外，在健身过程中，我们还会因为背部不能被直观地看见而忽视对于背部的训练，而如果加上喜欢练胸而忽视背部训练的话，同样会导致胸背肌肉发展不协调而出现含胸驼背的现象出现。

所以，无论是在日常生活当中还是在健身当中，我们都需要对于背部引起注意，除了在日常生活中有所注意以外，要有针对性地进行背部的训练。同样，背部作为身体的大肌群之一，对其进行针对性的训练不会可以帮助我们有效增肌，还会帮助我们改善代谢而加速燃烧脂肪。同时，在训练动作上不会有男女之分，只是会由于训练目的的不同而在重要组数的选择上有所差异而已，而女性进行规律的背部训练可以帮助我们紧致后背美化背部线条，让我们拥有更加完美的背影。

那么，在练背过程中，我们为了要达到良好的训练效果，需要做的是：

• 动作前充分热身，包括对于肩关节的热身与背部的激活，在动作的选择上可以做一组肩部环绕动作和一组WY字伸展动作。
• 在重量的选择上，选择适合自己的重要，而不是选择大重量，盲目的使用大重量会因为无力完成而导致借力现象的出现，这样不但会降低训练效果，还会增加受伤的风险。
• 在动作顶点注挤压肩胛骨，动作过程中感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是单纯地完成动作。
• 多做背部练习，用心感受，所谓熟能生巧，做多了就会有感觉。

从动作上来看，不管是哪一个部位的训练，总是会有那么几个经典动作，而背部当然也不例外，所以，下面分享一组背部训练动作，如果觉得适合自己，可以来尝试：

动作一：引体向上

• 双手正握单杠，握距较宽，双脚离地，双臂自然伸直
• 背阔肌发力，慢慢向上拉起身体，至下巴高于单杠，稍停感受背阔肌收缩
• 主动控制速度，慢慢下放还原，并感受背阔肌伸展