调整悬挂绳在小腿位置，身体远离悬挂绳并且将每只脚都放进悬挂绳手柄内，移动手臂来到板式，然后屈右手肘，手肘放在右肩正下方，同时转动身体来到侧面板式并且伸直左手臂向上指向天花板的方向，右手臂向下压实地面防止耸肩，收紧核心向上提并且保持髋部远离地面，然后重复另一边。

坐立体式

5、半鸽式

调整悬挂绳在小腿位置，下犬式面朝悬挂绳，屈右膝到胸部然后将右膝放在右手位置并且抬起左侧髋部，双手抓住悬挂绳的手柄并且向下压去放松双肩，抬起臀部并保持左腿前侧在地面上并伸展左脚的脚趾，保持身体直立向上或者向下向前压实悬挂绳让你的上半身朝向地面，然后重复另一边。

6、快乐婴儿式

调整悬挂绳在小腿位置，仰卧在悬挂绳下面，屈双膝在手臂下方，将每一只脚各放进悬挂绳的手柄内，拉动手柄帮助你脚踝到膝盖的位置，向下压实到地面位置并且不到让臀部抬起来。

核心体式

7、船式

调整悬挂绳在小腿上，坐在悬挂绳下面将双脚放在地板上，双手抓住手柄，伸直手臂并且肩胛骨向下沉，抬起双腿与地面保持平行，然后收紧核心，倾斜收回保持平衡。

8、前臂平板式