一、小腿肚子红肿一片，有点刺痛，感觉拉伤了，怎么办？

大概率是腓肠肌群急性损伤，属于常见的一种拉伤！休跑，停止剧烈运动，需要每3到4小时进行一次冰敷，每次15到20分钟，可使用弹力绷带或肌内贴，防止进一步肿胀。休息时抬高患肢，可在膝盖下垫一个枕头，或者被窝。如果持续疼痛，需要去医院检查一下，在医生指导下进行治疗及康复训练。

请注意：24小时之内冰敷，24小时之外热敷。用冰水的混合物最好，每隔三四个小时敷一次，每次敷就是二十到三十分钟，这就是冰敷的正确方法。可以有效的止血化瘀，还可以帮助局部消肿。

二、跑步如何呼吸？

1、注意呼吸呼吸频率，不管一步一呼，一步一吸，还是两步一呼，两步一吸，要根据个人实际情况而定，适合自己的就好。

2、注意呼吸深度，均匀呼吸、平稳呼吸。

3、鼻吸口呼，不要大口呼吸，装口呼吸。

4、口鼻同时，跑强度的时候，如果呼吸不过来，就要口鼻同时。

呼吸紊乱，心率高，节奏乱，容易岔气，比赛一定要找到适合自己的呼吸频率。尤其开跑的时候，尽量慢跑过渡，稳定呼吸频率，保持好节奏，然后稳扎稳打。呼吸顺，就成功了一半。

三、跑者常纠结的问题：下雨天要不要跑？

尽量不要跑，雨飘到身上，体感非常差，也容易感冒。再说路面湿滑，容易摔倒，非常不安全。天气恶劣的时候，尽量尝试室内徒手力量训练，深蹲、蛙跳icon、平板支撑、箭步蹲之类，既弥补体能的短板，又能维持个人状态，何乐而不为？

四、马拉松如何破三？

1、保证基础跑量300～400公里，如果耐力差的，将月跑量维持在400公里边缘。破三跑量是基础，尤其后半程的续航能力至关重要。跑三天歇一天，每次12～16公里左右，速度训练，长距离拉练除外。

2、一周来一次专项的速度训练，比如8x1000米、10x800米、15x400米，20x200米之类，组数多，距离短；组数少，距离长。提升个人抗乳酸阈值，以及摄氧量，即绝对速度能力。

3、一周来一次长距离，遵循循序渐进的原则，从25公里，慢慢拉到30 ，比如第一周，25公里；周二周，28公里；第三周，30公里，以此循环切换。提升个人有氧耐力。

4、跑休的时候，适当力量训练，平板支撑、箭步蹲之类，提升腿部的耐受力以及柔韧性。

训练计划参考：

周一，12公里有氧，450配速。

周二，15公里节奏跑，415配速

周三，休息，下午做做核心力量训练。

周四，慢跑3公里热身 10x800米间歇 3公里放松恢复，间歇每组配速320～330之间。

周五，10公里有氧调整过渡，530配速

周六，休息

周日，长距离25公里拉练，配速500

密切监测心率，学会聆听身体的声音，不要急于求成。