大家好，我是专门讲瘦子增重内容的老张

经常看我内容的朋友应该知道，我一直都是鼓励大家通过健身，也就是长肌肉来改变瘦弱的身材的，而且我倡导的是在健身房训练，即便是你去不了健身房也得在家弄一副哑铃。

但确实是有很多朋友因为条件受限去不了健身房，也买不了器械，怎么办？就这么着了吗？

其实也有解决的方法，那就是做徒手训练，但肯定比不上去健身房的效果，但不管怎么样，最后也是比你现在这个样子强，那用徒手训练怎么练呢？

只做传统的俯卧撑和深蹲是不够的，还得加一些其他的动作，还有生活当中的道具，再把俯卧撑深蹲改良一下，就能把徒手训练的效果给放到最大化。

具体怎么做，下面我逐个讲解。

我们用徒手动作练胸的话一般就是做俯卧撑，但是当你的俯卧撑能一口气做20次的时候这个动作就没什么意义了，你一口气能做20个，说明你的肌肉已经完全适应这个强度了，再做下去肌肉也不会长，你需要的是增加训练重量。

那俯卧撑怎么增加训练重量，有人说在后背上放点重物就可以了，但是你自己肯定没法完成吧，你还得找个人帮你把重物放在后背上，这就比较麻烦，有没有其他的办法？

这种负重俯卧撑需要其他人帮忙

有的，那就是做单手俯卧撑，也就是把全身所有的重量都施加到身体的一侧，这样就等于增加了这一侧的训练重量。

但是纯粹的单臂俯卧撑太难了，谁也做不起来，下面我给大家介绍一个简单版的单臂俯卧撑做法。

怎么做呢？就是像我图片中那样，你先摆好一个正常的俯卧撑姿势，然后把一身体向右侧或者左侧请倾倾斜，就好比是向右侧倾斜吧。