高低肩

• 原因三：降低腰方肌呼气肌功能，非常容易岔气

我们应该有过在跑步中岔气的感觉吧。尤其是当岔气时，我们会不自主的按住腰部两侧。

如果腰方肌过于紧张，再加上它处于深层，我们又不好拉伸和放松，从而长时间处于失去肌肉弹力状态。当我们进行频繁的胸、腹呼吸时，就会增加我们岔气的风险，这让训练者在跑步等有氧运动中非常容易受到困扰。

跑步时岔气

回归之前我们在第二节预留的问题：为什么体侧屈不能高效的强化腹斜肌呢？

答：因为没有顺着肌纤维的方向进行负重训练！

我们可以观察一下腹斜肌的肌纤维走向，其方向都是由上而下且倾斜的直线，只有顺着肌纤维的方向进行体屈和体转动作，我们才能高效刺激到腹斜肌。这正是腹斜肌训练的一大原则！

腹斜肌的肌纤维走向

其实在此原则基础上，我们有很多关于腹斜肌的训练动作，那就是利用体屈和体转的结合进行强化。接下来我给大家推荐4个腹斜肌训练动作，希望能够帮助大家高效刺激腹斜肌。

• 动作一：仰卧蹬车

动作具体做法：

①采用仰卧体位，双脚抬起，大小腿垂直且小腿平行地面，骨盆保持后倾使腰背部紧贴于地面上。、

②双手置于耳后，肘关节指向两侧，然后躯干上抬进行前屈，保持腹部肌群发力。

③在此基础上进行体转，即努力将一侧肘关节向对侧膝关节进行触碰，在动作过程中腰背部始终贴合地面，避免腰部发力过多。

④保持动作连贯交替进行即可，分别将对侧膝关节与肘关节进行触碰，从而进行体屈、体转的结合训练，动作缓慢进行10-12次即可。

仰卧蹬车

• 动作二：侧身侧屈

动作具体做法：

①侧身仰卧于地面上，即不要完全侧身或不要完全仰卧，充分利用腹斜肌的肌纤维方向进行侧屈动作。

②同样腰背部贴合地面，上侧手置于耳后，在此基础上进行体屈运动。将上侧腿与躯干进行相对方向屈曲，从而充分挤压腹斜肌。

③动作一侧进行10-12次后，进行另一侧训练。动作速度尽量放缓，充分感受目标肌群发力。