腰肌劳损的锻炼方法主要是：进行腰背肌锻炼，需循序渐进，慢起慢放，防止急性腰肌扭伤，从而加重症状。通过适度锻炼会改善、治愈肌肉的劳损，可采用的锻炼方法有以下几种：

第一组、5点支撑法

（1）首先平卧，

（2）用头、双肘、双脚当支点，

（3）抬起骨盆，用力将腰弓起和用双掌托腰弓起，尽量抬起身躯，保持5～10秒，然后缓慢放下。

（4）一起一落为一个动作，连续做20~30个。

第二组、3点支撑法

患者经过五点支撑锻炼后，如果腰部肌力较好，可进行三点支撑法。

（1）首先平卧，

（2）用头、双脚当支点，把双臂置于胸前，

（3）将臀部慢慢抬起，用力作躬力锻炼，保持5～10秒。，

（4）重复20次 / 组。

第三组、4点支撑法（即拱桥支撑法）

（1）首先平卧，

（2）用双手、双脚将身体撑起，全身腾空，呈拱桥状锻炼，保持5～10秒，

（3）重复20次 / 组。

第四组、飞燕点水式

（1）俯卧躺在床上，

（2）头、双上肢、双下肢后伸，腹部接触床的面积尽量减小，呈飞燕状，保持5～10秒，

（3）重复20次 / 组。

对于腰肌力量较弱或者较胖的人来说，“飞燕点水式”可能比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼。因此要根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。那么，锻炼时，需要注意什么？

1、腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分4组完成。

2、一定要循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。

3、锻炼时不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。

4、如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状。必要时到医院就诊。