在很多人的观念里，瑜伽就是拉伸，甚至有很多人都以为是拉韧带。还有相当一部分人也都不知道拉伸是干什么用的，甚至连拉伸拉的是哪也不清楚。

什么是拉伸？

「拉伸」就是将紧张的肌肉伸展开来、把关节的活动空间变大，你的身体将变得舒展、延长、柔韧。

拉伸包括静态拉伸、动态拉伸、主动拉伸和被动拉伸。

适当的拉伸，不但可以让身体更好的恢复，还可以提高关节灵活度、提高身体柔韧性、加快乳酸排出、预防肌肉劳损及粘连、降低受伤的可能性。但是如果你的方法不正确，带给你的可能就是伤害。

长期进行拉伸训练虽然可以让你的灵活性有所增强，但是也会影响你的肌肉耐力；而对发力的肌肉进行拉伸，会在短时间内让肌肉力量下降；训练前拉伸还有可能会增加爆发力运动中的受伤几率，同时也会让你的最大力量和爆发力都减少。

此外，不正确的拉伸方式、拉伸时长也会对你的运动产生负面影响，让肌肉变得更加紧张。甚至有些人拉伸过程中拉伤了！

所以，在瑜伽中，所有的拉伸都强调带有力量的练习拉伸，这样可以避免拉伸伤害，同时能够放松紧张肌肉，加强弱项肌肉力量的练习，更大程度的帮助拉伸，并且是安全的、健康的，高效的！

拉伸拉的是哪？

很多人其实并不知道拉伸到底拉的是哪，以至于大多数人都想当然的认为，拉伸拉的是「韧带」。这真的是一个误区。

事实上，拉伸拉的并不是「韧带」。

之所以会产生这样的误解，可能跟电视上看到的运动员们的训练有关。像一些体操运动员，他们的确需要通过拉开韧带提高关节活动幅度从而完成各种高难度的比赛动作。

但这并不意味着人人都需要「拉韧带」。

韧带拉开后会导致关节稳定性降低、增加受伤的风险。如果不是有哪些特别运动项目的需要，拉韧带并不会让你更多获益，所以即便是像体操这种有「特别需要」的运动项目，也必须通过提高肌肉力量来提高关节的稳定性，从而弥补韧带被拉开后造成的稳定性降低。

此外，从解剖层面来讲，韧带是为带状的结缔组织，主要作用是连接相邻的两块骨骼，支撑关节并维护关节的稳定，而且韧带是不具备肌肉的收缩功能的。

所以，拉伸拉的不是韧带，拉的是肌肉和筋膜。

肌肉，大家并不陌生。而关于筋膜，它是贯穿身体的一层结缔组织，它包绕着肌肉、肌群、血管和神经，它具有很强的单向抗拉性能，一般认为是被动传导机械张力的结构，有些研究提示筋膜可以独立收缩，故能影响肌肉的力学性能。此外，肌筋膜还可以减少肌肉的摩擦，允许肌肉与肌肉之间相互滑行。

拉伸就是拉韧带？怪不得你越拉越伤

日常生活中我们经常见到的各种「压腿」动作，其实拉伸的都是肌肉和筋膜，而没有延伸到韧带。

经常会听到有人说，自己平时拉伸太少现在一拉就疼、感觉自己大腿后侧的筋很紧，需要拉拉筋……这个「筋」指的是我们前面提到的「筋膜」，而疼痛，很大程度上是由于筋膜刺激皮下神经引起的，并不是很多人误以为的「韧带太紧」。

另外，在拉腿的时候，瑜伽一直强调臀的力量，这样腿部肌肉才会更有弹性，腿也会越拉越长，相反，如果你只是拉腿后侧，臀一点相反的力量也没有给到，那么你的臀肌便会被处于一种被动拉长的状态，从体形上来说，你会越来越没屁股，从健康上来说，你的骨盆会越来越不稳定，甚至很多人把自己腿后侧给拉伤了。

如果你是这种情况，请不要再拉了，先去建立你肌肉的力量吧。否则你不仅仅是腿后侧疼痛了，而是整个身体都会出现各种各样的问题。因为你的练习已经超出了关节的合理活动幅度，超出了你肌肉的承受能力。

其实，拉伸挺复杂的，一个精确有效的拉伸动作需要你对解剖有比较深入的了解，了解身体的每一块肌肉以及它们在各个平面能做出的所有动作。

动作1：

拉伸部位：胸大肌、胸小肌、背阔肌

动作2：