很多慢性腰痛的人都有“坐着不如倒着”的体验，坐久了腰酸背痛，四仰八叉躺在床上立刻就舒服多了，这是因为仰卧时腰椎也“躺平”了，比坐位时所要承受的压力小得多。但是，久坐不仅会给腰椎带来较大压力，也容易导致腰背肌的慢性损伤，短暂的卧床休息只能暂时缓解腰痛，薄弱的腰背肌依然无力支撑腰椎的稳定。那么，除了针灸、推拿，以及服用中药腰痛宁治疗之外，有没有一种办法，躺着就能有效锻炼腰背肌呢？

金刚铁板桥了解一下

金刚铁板桥是古代武林高手中流传的锻炼方法，据说习武之人都用这种方法提升腰背的整体力量。

金刚铁板桥怎么练呢？首先，你要有两把高度一样的椅子，沙发凳或餐桌椅都行，千万别用带轮子的电脑椅或单薄的塑料凳子。两把椅子平行摆放，间距大约是你身高的四分之三，例如你身高1.60米，椅子间距1.20米是比较合适的。

现在就手把手教你怎么躺到椅子上：首先背靠着头部的椅子，一条腿搭在脚部的椅子上作为支撑，然后双手抓牢头部椅背，肩背向后躺，最后另一条腿跟上，平放在脚部的椅子上。此时，头部的椅子支撑着你头顶到腋下这一段身体，而脚部的椅子支撑着你的脚后跟和脚踝，此时身体的中间部分处于悬空状态，腰部要挺直，双腿要并拢，脚尖要勾起，才能保持整个身体成一直线，就像一座横架两端的铁板桥。

练习铁板桥既能强化腰背肌力量，又能增加脊柱的稳定性，有助于恢复正常的腰椎曲度。锻炼过程不用太心急，练习的时长也没有硬性规定，三分钟五分钟都可以，能坚持十分钟二十分钟当然更好。肌肉力量弱、身体协调性差的人，初练时会很费劲，不妨将椅子间距适当缩小，熟练后再循序渐进地加大间距。

简单两招，也能躺着锻炼腰背肌

如果金刚铁板桥对你来说太难了，就先从更简单的招式练起吧，这两招也能躺着锻炼腰背肌。

第一招：五点支撑

五点支撑也称为臀桥、拱桥式，是骨科医生推荐的腰背肌功能锻炼的常用方法，适合腰背肌力量较为薄弱的人群，也适用于腰突早期保守治疗和腰椎术后的康复训练。

仰卧在运动垫上或地板上，下背部放平。双臂伸展自然放在体侧，掌心朝下。弯曲膝盖，双脚平放与臀同宽。收缩腹部肌肉，同时轻轻呼气，臀部向上抬起并伸展。以双脚、双臂和头肩部作为支撑，使肩部到腿部成一直线。保持片刻后吸气，慢慢降低臀部，回到起始位置。

五点支撑能够延展和拉伸脊柱，很好地锻炼腰背肌。需要注意的是，五点支撑之所以叫臀桥，就是用臀部和髋部带动身体抬起，有些人动作不规范，用力顶起腰部，就会使腰椎远离中立位，腰椎间盘受到不均匀压力的挤压，这样练习会适得其反，导致或加深腰背部疼痛。

第二招：反向平板支撑

平板支撑对前侧的核心肌群有不错的锻炼效果，反向平板支撑则能够锻炼后侧核心肌群，而后侧的腰背肌群通常是大多数腰痛人群更为薄弱的地方，加强支撑下背部的核心肌群对缓解腰背疼痛至关重要。

练习反向平板支撑的时候，坐在地板上双腿伸直，双手放在身体两侧五指张开。上半身向后方倾斜，与地板成45°角，手臂伸直放在臀部后方。用双手和脚后跟作为支撑点，收紧腹部，臀部向上抬起，肩膀下沉，从肩到脚成一条直线。保持平稳呼吸15~60秒后，慢慢控制回到起始位置。

反向平板支撑既能强化后侧核心肌群，又可以拉伸脊柱，可以每天练习，每天做3组，每组做3~5次。

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