引言：

在我们所有人当中谁都不愿意衰老，都想年轻一点，可是就是在不知不觉当中我们的运动机能在衰减，比较明显的就是双腿，所以常言有说‘人老腿先衰’，腿脚无力，走路抬不起腿，脚和地面过于亲近，‘塔拉、塔拉’的；也难怪在不知不觉当中脚的形状改变了、稍微负重膝关节还有响声了，偶尔还伴发着疼痛和不适，诸多显现在我们不知不觉中被淡漠了，不要等到双腿成为了心灵的累赘才想办法来调整它。

随着社会的发展，大量的体力劳动被取代，不仅办公室工作需要适量运动，我们农民同样也需要适量的运动，同时随着社会 文明程度提高、人们物质生活水平的提高，人民对健身意识也在不断进步。

‘人老腿先衰’，所以我们就应该从源头抓起，这也是好多健身老师们也都对深蹲情有独钟的原因之一。

深蹲——徒手深蹲，它方便简单、不需要场地、时间自由，不需要特殊的准备活动；要说深蹲复杂，确实有好多因为深蹲受伤的，如果我们把深蹲蹲出‘松、净、空’的感触来，是不是又不同凡响了呢？

今天雁霖主要聊聊徒手深蹲的热身和运动后的拉伸，助力方便的徒手深蹲不仅不会让我们受伤，也会使锻炼效率大大提升，这也是通过近2年深蹲的锻炼的一点感悟，为提高居家健身——用方便的深蹲锻炼身体更高效。

雁霖深蹲前平举式

深蹲是我们很熟悉的一个动作，它就是我们日常的蹲起动作，用膝关节和髋关节曲、伸来完成。徒手深蹲是相对于负重深蹲来说的，当然负重深蹲对身体的刺激性更大，徒手深蹲更为方便简洁。

深蹲动作作为健身来运动的时候就不能按照生活中的动作来运动了，相对对动作就有了一定的规范要求，因为它需要在一定时间内反复重复大量的动作，出于对身体的保护——尤其是脆弱的膝关节，所以就有了严格的规范。

动作流程：身体自然站立，两脚与肩同宽，两臂前平举或是抱头都可以，下蹲——屈膝、曲髋，大腿下落至平行地面时做短暂停留、站起，反复运动。

深蹲需要严格掌握技术要领，确保规范安全。

徒手深蹲的技术要点及动作规范：

1. 脚尖的方向要和膝盖的方向一致；
2. 深蹲运动过程中，膝盖不能左右晃动；
3. 深蹲过程中膝盖的前后活动范围向前的时候膝盖的下垂线不能超过脚尖；
4. 下蹲过程中，以大腿平行地面为最佳锻炼标准，根据个人能力灵活掌握，不可千篇一律；
5. 深蹲过程中骨盆不能有前后翻转，始终保持尾椎骨垂直于地面——站立当中的姿势；
6. 深蹲过程中，腰椎保持正常的生理曲度，不能弓腰、塌腰；
7. 上半身始终保持运动状态，手臂姿势可以前平举、抱奖杯式或是抱头式；
8. 两眼目视前方，感受大腿前后侧和臀部肌肉的舒缩；
9. 掌握好节奏，配合呼、吸起落，初始锻炼不可以一口气做几十个；
10. 初始锻炼每组15——30个，做3——5组，每周不低于2次，根据身体反应适当休息，保证身体充分恢复。

深蹲过程中，要求感知主导运动的三大肌群

在锻炼中学习感悟，在学习中成长，凡是没有两全，有优势就有劣势，全面理解深蹲运动促进更好的锻炼。

优势

• 深蹲属于腿上力量训练，以大腿为主，同时对小腿力量和心肺功能也有很好的锻炼效果；
• 深蹲运动对于神经调节有作用，比如睡眠、对于内分泌调整也有作用；
• 锻炼目标比较集中，主要锻炼的就是大腿前后侧和臀部的肌肉；
• 虽然主要锻炼肌群目标不多，但是占有全身肌肉的比量较大，对全身气血循环影响大，所以深蹲对全身也有很好的有氧运动的效果——锻炼心肺功能；
• 深蹲要求对小腿和脚要求有基础的稳定性，直接影响着运动中的重心的掌控；
• 深蹲运动看似简单，其实要想做出高质量运动效果也不是很容易，它和站桩是不是有点相像，是不是可以理解为动态站桩呢？