张先生查出了高血压，医生建议服用降压药，他很不情愿，既担心一旦服了药就停不下来，又害怕长期服药伤了肝肾。好在他的血压尚处于160/100mmHg以下的一级高血压阶段，其它检查显示也没有大问题。

看着他高高隆起的肚子，医生给了他在经常检测血压的情况下，尽快把肚子减下来的建议。结合自己的实际情况，张先生选择走路作为自己减肚子的运动方式，他想知道：怎么走才能真正起作用？

毫无疑问，超重与肥胖尤其是肚子大的腹型肥胖是高血压发生最危险的因素，同时它也是衡量对高血压控制效果的一项重要指标，从多做运动干预的角度说，需要掌握科学的运动方法。

首先要知道，之所以肚子大是因为有过多的脂肪沉积在了皮下，不仅如此，表明内脏器官上也积存了大量脂肪，后果是导致动脉粥样硬化的发生，而这是引发心脑血管病的病理基础，所以大肚子必须减，且要达到减的要求：

• 男性腰围不能超过90cm，女性不能超过85cm

至于怎么减？没有捷径可走，“管住嘴迈开腿”是王道，如果像张先生一样选择走路作为迈开腿的方式，就要掌握如何让走路更行之有效的基本知识：

• 机体对脂肪的消耗与运动的强度呈倒U型关系

人体各项生理活动，就像汽车能跑起来一样，需要汽油或是电池供电，人体的主要供能物质是血糖与脂肪。汽车跑得快，油耗或电耗必然会增大。从运动医学上来说，人体的运动强度不够大时，主要由血糖供能，几乎不消耗脂肪；如果运动强度过大，机体必须利用供能迅速的血糖才能得以维持运动的进行，此时主要消耗的同样是血糖。

只有运动强度恰到好处时，机体才会减少葡萄糖供能，增大分解脂肪供能的比例，对于想减脂的人来说，真正起到消耗脂肪的作用。那么，什么是恰到好处的运动强度呢？

• 最简单的判断方法是看运动时的心率，要达到运动最大心率的65%-80%

比如一个65岁的人，运动的最大心率是220-年龄，即220-65=155；恰到好处的运动心率就是155*65%=100到155*80%=124之间。需要知道的是，这样的心率保持在30-45分钟之间时，消耗脂肪的效率才能最大化。

了解了这些知识就知道了，选择走路减肚子当然可以，走路的速度的快慢没有统一的标准，尤其是中老年人身体状况不同，走路的速度差别可能很大，只要能达到上述减脂的运动心率要求并持续足够的时间就会有获益。

有人会问，这样走路每次必须30分钟才行吗？

当然不是，只不过持续走路30-45分钟的获益可以最大化，而达到心率要求的走路10分钟，也会有减脂的作用，但效益会有折扣，需要更多走路次数来弥补，你明白了吗？

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