宅家抗疫

身体健康至关重要

想要健身却担心没空间？没器械？

在家如何有效锻炼身体？

一套组合训练等你来实践

前两期，小体介绍了

5个快速强化臀部肌肉的动作(点击查看)

5组增强上半身力量的动作（点击查看）

今天，小体为你准备了

5组有氧训练动作

既能减脂

又能提高心肺功能

一起感受心跳的感觉吧！

上海体育，赞19

开合蹲跳

开合蹲跳是在深蹲的动作上加上手臂和跳跃动作，加大了对腿部的要求，也能考验心肺功能。该动作每次训练做4组，每组30秒，每做完一组间歇15秒休息。

注意事项：

1.在做这个动作时，始终保持挺胸收腹，腰板挺直，避免弯腰驼背而造成腰部借力而不适。

2.下蹲时，双手摸地，腿部蹲至大腿与地面平行，站立时双手伸直，双脚并拢。

3.蹲跳时，要求脚步轻盈，膝关节始终对准脚尖，避免内扣或超过脚尖过多从而对膝关节造成损伤。整个跳跃过程保持匀速呼吸，下蹲吸气，向上吸气。每天无论是起床后还是空余时间，都来几组这样的心肺训练，让你每天都充满活力。

滑雪跳

这个动作类似滑雪动作，非常考验我们下肢力量的动作和心肺的动作。该动作每次训练做4组，每组30秒，每做完一组间歇15秒休息。

注意事项：

1.左右蹲跳时注意腰板挺直，上半身略往前倾，臀部往后坐，感受臀部发力。

2.避免弯腰驼背，造成腰部压力过大而不适。

3.每次蹲跳落地，步伐轻盈，膝关节不超过脚尖，后脚轻轻点地，左右手相互协调，保持节奏感。在这个运动中保持匀速呼吸，如果跟不上节奏可以适当放慢速度，但一定要坚持完成哦。

波比跳

波比跳是一个可以训练全身的动作，不但考验上半身的支撑力量，同时也考验核心力量和下肢，可以说是一练多得。该动作每次训练做4组，每组30秒，每做完一组间歇15秒休息。

注意事项：

1.每次俯身开并腿时，要求上半身保持一直线，双手落于身体正下方，挺胸收腹，避免塌腰造成腰部压力过大，或臀部抬太高，给肩膀造成压力过大而不适。

2.每次收腿时，膝盖始终对准脚尖，避免膝盖内扣而造成压力过大而不适。

3.起跳落地时，膝盖始终对准脚尖，避免内扣。脚步轻盈。如果觉得这个动作太难的话可以放慢速度完成，但记得保持匀速呼吸。

弓箭步跳

弓箭步跳是在箭步蹲的前提下加上了跳跃动作，所以难度系数要更上一个台阶。不仅考验腿部控制能力、平衡，还有心肺功能。如果有运动基础的话可以跟着节奏一起做，如果觉得比较难的可以放慢速度，仅做交叉的弓箭步蹲。该动作每次训练做4组，每组30秒，每做完一组间歇15秒休息。

注意事项：

1.在做这个训练时，上半身略往前倾，臀部往后坐的感觉。起跳时感受前侧腿的臀部发力，挺胸收腹，避免弯腰驼背。

2.每次换脚，前侧脚踩实地面，脚步轻盈。两个脚尖都朝前，膝盖对准脚尖的位置，并且保持膝盖不超过脚尖，避免膝盖内扣或超前脚尖过多而造成膝关节压力过大而不适。

3.整个过程骨盆尽可能保持在中间，避免左右晃动太多。手脚相互协同，保持匀速呼吸。如果觉得这个动作做起来比较难，或者膝关节有不适感的可以退阶到交替弓箭步蹲，找到适合自己的训练动作才是有效的训练。

提膝

这个动作是从泰拳演化而来，所以要求脚前后开列，双手紧握，从上往下劈下来，同时要求膝盖抬起，既可以训练全身的肌肉，还可以训练心肺功能，同时还能体验一把泰拳的感觉。该动作每次训练做4组，每组30秒，每做完一组间歇15秒休息。

注意事项：

1.在做这个动作时，一个腿踩实地面，另一腿的膝盖尽可能用力抬起，膝盖朝前，避免内扣。返回时脚尖落在身体后方，并轻轻落地。双手伸直用力劈下来，返回时手臂靠近耳朵，整合动作手脚相互协调。

2.每次做这个训练时，要求挺胸收腹，骨盆保持在中间，避免骨盆过份前倾或后倾，从而完成腰部不适。

3.整个过程保持匀速呼吸。如果觉得心率太快可以慢慢调整速度。适当的组合训练可以当作有氧训练，同时还能减脂哦。

居家锻炼不放松

让我们一起努力

健康动起来！

来源：上海体育