坚持10天上犬式，相当于2个月的平板支撑，小腿立马瘦了不止3CM！

说到腿美的明星，小编犹记得电影《十二生肖》张蓝心饰演的Bonnie，张蓝心人长得美，身材也好，演技相当精湛，但是其实张蓝心并非科班出身，之前她可是一名国家跆拳道运动员，退役后被成龙发掘并凭借《十二生肖》中的角色一举成名。

在剧中张蓝心穿着亮色无袖上衣，搭配黑色短裤惊艳亮相，一字马劈叉，上抬腿勾盒子，这丝毫没有赘肉的大长腿真吸晴，据说单单腿长就有113CM，不愧是长腿女神一枚。

想要美腿的美眉首先得先瘦腿，瘦腿可不能瞎跑，也不要瞎练，小心练着练着练出个小腿肌肉异常"发达"，那就真的成肌肉型的小壮腿，而肌肉型的这种腿可是最为难减的，瞬间心都是会拔凉拔凉的。

瘦腿的绝佳运动之一就是瑜伽，站立前屈式、下犬式、舞蹈式等都是瘦腿体式，今天就跟大家一起来分享的瑜伽体式是上犬式，属于经典的支撑体式之一，效果不比平板支撑式差，每天坚持练习，小腿不知不觉中变细了，腿型也变好看了，就是这么神奇。

1、 上犬式变体

上犬式，常见的哈他瑜伽体式之一，需要练习者双手贴于体侧伸直，掌心向下推地支撑起躯干，故也是常见的支撑体式，其梵文名称是Urdhva Mukha Svanasana，英文名称是Upward-Facing Dog，其中urdhva mukha及Upward-Facing 指的是脸部向上，svana及Dog指的是犬（狗）。

练习中主要以俯卧姿势为主，需打开双肩并保持同一水平，双手内夹紧贴于身体两侧，胸椎向上提，尽量拉伸上半身，使得髋部及腹部离地，脊椎及背部向上延展，双腿肌肉收紧保持并拢离地向上抬起与地平行，脚趾点地。

体式功效：

A.做为支撑体式之一，有助于锻炼手臂肌肉，减少手臂上赘肉，伸展肘及腕关节，美化手臂肌肉线条，纤细双臂。

B.强壮脊椎，放松肩膊肌肉，伸展颈部及背部，矫正脊椎变形，有效改善不良体态，帮助缓解腰酸背痛等，提升气质。

C.锻炼腰椎及腹部肌肉群，有利于促进血液循环，刺激腹部器官，改善消化系统，帮助排清体内毒素，增强肠胃功能，缓解便秘等。

D.扩展胸部区域，提高肺活量，紧致胸部肌肉线条，美化胸型，对于辅哮喘病有辅助治疗作用等。

习练要点:

A.俯卧，双腿并拢贴地，屈肘内夹，掌心位于双腰侧贴地，颈部上仰，下颌触地。

B.掌心推地，肩胛骨内收，抬起上半身，同时髋部及腹部离地，使得双腿与地保持平行，双脚趾点地，颈部后仰。

C.吸气，上半身继续朝上伸展，使得双手慢慢伸直，保持平衡后，屈右膝，右腿抬起向躯干处延展，维持体式30秒。

坚持10天上犬式，相当于2个月的平板支撑，小腿立马瘦了不止3CM！