3，循序渐进提高负重。刚开始练臀的时候，你可以从徒手训练开始，随着臀肌的强化，你再提升训练难度，进行负重训练，这样可以进一步强化臀肌，避免臀部发展陷入瓶颈。

4、体脂率超过20%的女生，建议每周坚持3-5次有氧运动来刷脂，比如慢跑、开合跳、跳绳等运转，减掉身上多余赘肉，赶走肥臀，这样练出来的身材才会更加紧实好看。

最后，分享一组练臀动作，在家也能练起来哦！只需要一副哑铃，新手也能开启训练了！

动作1、哑铃宽距深蹲（动作进行15次，重复4组）

动作2、负重臀推（动作进行15次，重复4组）

动作3、跪姿侧抬腿（动作进行15次，重复3组）

动作4、蚌式髋外展（动作进行15次，重复2组）