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肩宽怎么练才能变小(肩宽太宽了怎么才能锻炼窄)

来源:原点资讯(m.360kss.com)时间:2022-12-29 09:51:23作者:YD166手机阅读>>

很多人都想要有宽大的肩膀,它让我们穿衣看起来更加挺拔有型,同时这也是练出倒三角身材的基础。肩部肌肉生长速度很快,而且几乎每项上身训练都有肩部的间接参与,因此肩膀相对来说还是比较好练出来的。但是并不是每个人都想要一副宽大的肩膀,尤其是女生,有些女生担心这样会让她们看起来很Man。当然,大肩膀本身并无对错、美丑之分——无论是男人还是女人。本文的重点是,如果你觉得你的肩膀太宽,可以尝试用以下方法来让它变窄。

肩宽怎么练才能变小,肩宽太宽了怎么才能锻炼窄(1)

肩部肌肉构造

我们先来看一下肩部肌肉的构造,它主要由三角肌构成,是一个底向上尖向下的三角形肌,位于肩部皮下,从前、后、外侧包裹着肩关节,是一块多羽状肌。肩部的膨隆外形即由此肌所形成。肌束分前、中、后3部。

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三角肌前束——位于肩膀前部,三角肌前束负责肩关节的屈曲、水平屈曲和内旋。在所有肩部肌肉中,这块通常是最大的。

为什么?

因为你做的每一个胸部运动都涉及到三角肌前束。

作为协同肌或辅助肌,当你进行卧推或俯卧撑时,三角肌前束与你的胸肌一起工作。这就是为什么许多人即使不特意练肩,肩膀也大的原因。

三角肌中束——位于肩膀中部,它可以让你的肩膀变宽、更容易练出倒三角身材。如果你想要更窄的肩膀,你应该尽量避免锻炼这块肌肉。

三角肌后束——位于肩膀后部,三角肌后束与三角肌前束相对。它负责肩关节的水平伸展和外旋。这块三角肌通常是三个中最不发达的。此外,它对肩宽没有任何贡献。因此,不用担心练这块肌肉会让肩膀变宽。

斜方肌——虽然不是肩部肌肉,但斜方肌会使你的上半身更厚。如果你想要更窄的肩膀,也应该尽量避免锻炼它。

让肩膀变窄的方法

锻炼会让肌肉变大变强,反之,肌肉就会萎缩变小。我们减小肩宽的方法,就是基于这个思路。

1. 停止侧平举

侧平举是专门练习三角肌中束的动作,会使你的肩膀变宽。在锻炼中放弃所有形式的侧平举,避免把三角肌中束练得更大。

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2. 停止直立划船和耸肩

直立划船是很好的肩部和上斜方肌练习,耸肩也可以锻炼你的上斜方肌,这两个动作会让你的肩膀变得更宽。从你的锻炼中移除这些练习,可以防止让你的三角肌和斜方肌变得更大。

3.减少锻炼中上半身的负重

三角肌直接参与所有过头推举,例如坐姿哑铃肩推举和机器推举,间接参与所有胸部推举练习,例如杠铃卧推和俯卧撑。通过减少直接和间接的训练来避免刺激三角肌。

肩宽怎么练才能变小,肩宽太宽了怎么才能锻炼窄(4)

4. 减脂

肩部肌肉太发达可能不是你肩膀宽的唯一原因,也可能是肩膀的脂肪太多了。如果是因为脂肪太多,那么就要考虑减脂,当然,局部减脂是不存在的。

5. 多做有氧运动

与力量训练相比,有氧运动让肌肉变大的可能性要小得多。因此,要减少肩部肌肉,最好少做举重类运动,多做有氧运动。做大量有氧运动甚至可能让你掉肌肉。然而,有氧运动中最好避免游泳,因为游泳是一项以肩部为主的运动。

肩宽怎么练才能变小,肩宽太宽了怎么才能锻炼窄(5)

6.多做下肢训练

虽然锻炼腿部和臀部不会让肩膀变小,但在强壮的臀腿对比之下,会让肩膀看起来更小。因此,可以通过加强腿部和臀部的锻炼,在视觉上营造肩部较小的错觉。深蹲、硬拉、臀推都是不错的臀腿部锻炼动作。

以上就是让肩膀变窄的6个方法,最后还是那句话:肩膀的宽窄本身并无对错、美丑之分,为梦想奋斗的人永远都是最美丽的!

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