高杠深蹲 vs 低杠深蹲

主要的目标肌群：大腿后侧肌群，臀部等

动作选择：

• 硬拉

硬拉是最明显的铰链类训练，这类硬拉训练通常可以锻炼到我们身体的整个后链肌群，尤其以大腿后侧肌群和臀部最为突出。

我们通常把硬拉训练分为以下四种，分别是传统硬拉，直腿硬拉，罗马尼亚硬拉和相扑硬拉。

传统硬拉

罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉和直腿硬拉，很多人区分不明白这两种硬拉模式。

Max在这里给大家简单讲一下：

要搞清楚罗马尼亚硬拉和直腿硬拉的区别，我们首先应该先搞明白它们锻炼的目标肌群分别谁谁，通常来说罗马尼亚硬拉更加侧重于臀大肌训练，而直腿硬拉侧重于大腿后侧腘绳肌训练，因此，为了更好的锻炼臀大肌，我们在做罗马尼亚硬拉的时候，需要臀部最大幅度的拉伸或者髋部后移，所以为了保证臀部最大程度的后移拉伸，罗马尼亚硬拉相比直腿硬拉会有更多的膝关节屈，目的是给臀大肌最大的张力。

直腿硬拉

而直腿硬拉侧重锻炼我们的大腿后侧，因此拉伸大腿后侧是直腿硬拉的重中之重，所以在做直腿硬拉时，不再是我们的臀部向后移，而是想象我们的臀部向上提，所以膝关节有着更小的弯曲幅度。这才是两者的根本区别。

• 臀冲（臀桥）

臀冲或臀桥也是非常经典的铰链类训练。

臀冲通常利用杠铃或哑铃负重，给臀部更大的张力和刺激，而臀桥则是利用自身自重或更多的强调主动的顶峰收缩。