大家可以先来看一组下方的5公里等级的标准参考图，一共是10个等级，对照你平常5公里的完赛时间，你知道自己处于什么等级了吗？

其实，5公里是一个跑者在平常不过的训练距离，但是很多人都对它有着执着的追求，比如很多的跑友就想着如何突破5公里的成绩，今天小编就带大家一起来看一下要想把5公里跑进25分钟，到底难不难？

依照上图中的标准来说，能够25分钟之内完成5公里都算精进级，这个时间内完成，意味着你每公里的配速不能低于5分钟，如果一直保持这样的速度去跑步，10公里只需50分钟，半马105分钟，这个成绩在大众普通跑者里面来讲，应该可以说相当的不错了。但太多的跑者可不止于眼前，一心想着能够冲击更好的成绩才是他们的目标。

那跑进25分钟，难吗？其实也不难，小编找到了几个提升的技巧，希望对各位跑友能够有所帮助。

训练有氧能力

采用低心率的跑法，可以有效提高有氧能力。为什么要提高有氧呢？这就如同打地基一样，只有把地基打牢才能把房子建的越高。

这个阶段最好保持每周有3-4次10公里以上的有氧跑，时间最好能达到80分钟左右，这样随着训练次数的增加，在相同心率下，你会发现自己越跑就会越快，而且耐力也会随着提升。

训练肌肉力量

想要速度越快自然逃不掉强大的肌肉力量，只有小腿肌肉发达和核心力稳定才能帮助你在跑步时很好的控制身体，避免后半程因为力量的缺乏导致身体无力发软。

力量训练也是很多跑者最容易忽视的一个环节，无论你是想提升速度还是防止跑步受伤，都需要强大的肌肉和核心力量来做支撑的。平时跑休日，可以在家多练练腿、做做平板支撑。

多训练间歇跑

当你的跑步基础打好之后，下一步就是慢慢来提速了，以间歇跑为主，定制训练计划，比如400米为一组，进行6-8组的练习，最好每组在100秒以内完成。组间休息2分钟。

当时，也可以尝试把5公里，以4分30秒的配速去尝试跑，不管能跑几公里，感受心率间跳动，加强适应感。

节奏跑训练

只增加耐力和力量还是不够的，还要有持续快速跑的能力，那么节奏跑训练一定必不可少，节奏跑的训练能在一定程度上跨过乳酸门槛，这对跑者是非常有利的。

之前我看过一篇跑者文章，就谈到那些专业的跑者每周都会进行节奏跑的训练，帮助长跑中取得很好的奠基作用。

说到最后，其实只要认真训练，作为普通跑者而言，想要5公里跑进25分并不是一件难事。当然，不要盲目的追求速度，应当在科学系统以健康的状况下去提升自己。

你5公里最好的成绩是多少呢？欢迎各位跑友评论交流。

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