当流失的水分超过体重的2%时即为脱水状态。在脱水状态下，会影响跑者的表现。脱水越严重，跑者的表现受影响越大。除了出汗和呼吸会导致水分流失外，还包括能量燃烧、体内囊液水分的流失、水氧化等因素。当然出汗是最主要的，特别是在高温潮湿的天气下跑步。

脱水状态下，血流量减少，导致流向心脏的血液减少；心脏的泵血量减少；工作的肌肉接收到富含氧气的血液减少；身体所产生的能量随之减少；配速会逐渐慢下来。脱水引发的症状包括口渴、口干、迟钝或无精打采、眼睛干涩等。更严重者可能会导致肌肉痉挛、双腿沉重、严重头痛、恶心、肠胃不适、极度疲劳、停止出汗、尿液减少且颜色变深、跑步表现急剧下降等。

为了防止跑步中途脱水，跑者在跑步之前就要开始补水。在跑前2-3个小时喝500-600毫升的水，跑前20-30分钟再喝250毫升左右的水。如果跑步时间不超过1个小时，可能在跑步中途不需要喝水。当跑步超过1个小时，每隔15-20分钟喝125-175毫升的水。也可以考虑喝一些运动饮料来补给碳水化合物和电解质。

在跑步结束之后，跑者仍然需要补给水分，并对补水量、口渴程度、尿液颜色、流汗量、体重变化等进行记录，以便为后期的补水奠定数据基础，保证身体不缺水。

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