髋部和大腿内收肌群是维护跑姿的重要肌群，很多跑者都会出现内收肌过度紧张的情况，每次跑后都要注意内收肌的拉伸。

Tips:

膝盖用力往下压

收紧腰腹部，不要塌腰

身体尽量往前倾

3.臀肌伸展-左右侧各15s

臀部深层的梨状肌则主要负责腿部的外旋，长期跑步导致梨状肌紧张容易引起坐骨神经的压迫。

Tips:

骨盆正对前方，不向一侧倾斜

前面大小腿尽量成90°

后腿膝盖绷直

4.大腿前侧伸展-左右侧各15s

这个动作能很好地伸展髋部前侧还有大腿前侧肌群，对于久坐的办公室人群和跑者来说，都是很好的展开髋部的练习。

Tips:

前面腿成直角

骨盆面向正前方，不左右倾斜

保持身体稳定后将骨盆往下压

5.分腿体前屈-15秒

动图

髋部灵活性需要逐渐加强，过度的拉伸会容易导致髋部韧带和肌肉的拉伤。所以这个动作应该在自己能承受的范围内练习，对于整个髋部、大腿、小腿和腰背部，都能起到很好的伸展效果。

Tips:

向上勾脚尖

膝盖绷直，用力往下压

先挺直背部，再往前伸直脊柱

小结

这5个拉伸动作可以帮助跑者放松髋部周边肌肉，松解髋关节，加大髋关节活动度并且减少运动损伤的发生。