力量几乎是所有运动项目所必须的体能素质之一，在跑步运动中也非常重要。通过跑步专项力量训练，跑者能将所获得的力量增益直接、明确地转变到跑步的动作上，从而改善跑步模式，提高跑速。

跑步专项力量训练可以改善跑步表现中至关重要的6个要素：

1.每一步施加于地面的垂直力。

2.每一步施加于地面的水平推进力。

3.触地时胫骨的角速度。

4.每一步施加垂直和水平推进力所需的时间及因此产生的步频。

5.摆动腿为触地腿增加的垂直推进力。

6.最大垂直推进力（最大跑步速度的关键预测指标）。

因此进行针对跑步的专项力量训练是非常必要的。下面推荐给大家一套跑步专项力量训练，这套训练可以通过改善摆动期间对足部和小腿的控制，矫正因跑步模式不正确产生的缺陷，高效地提升跑步表现。

训练时上身不要紧张，不要向下紧盯着双腿。同时要有节奏地、顺畅地进行锻炼，不要做有时限或者激烈的动作。在充分的热身活动后，进行以下练习。

01

单腿蹲起

重复次数：每组重复12次，每条腿完成2组，2组之间短暂休息10秒。

▼把放在身后台阶或板凳上的后脚脚趾摆放平衡，仔细确认后脚完全不承受身体重量。下蹲时非支撑腿的膝关节应当沿着垂直于支撑脚脚跟的直线下降。

▼下蹲时上身不要前倾，在髋部和下蹲（支撑）腿的膝关节持平之前，不要让躯干下沉。然后伸直腿，回到起始位置。

▼通过稳定地手持较重的哑铃或在肩部放置较重的杠铃来逐步增大阻力，以提升力量和稳定性。

02

跑者姿势

重复次数：每组重复15次，每条腿完成2组。

▼首先放松站直，双脚分立。然后把右大腿向上、向前摆动，直到与地面平行。

▼做动作时，右腿膝关节弯曲，使腿的下半部分接近于垂直地面。左脚支撑全身重量。右腿摆动的同时向前摆动左臂，和平时跑步时的动作一样。支撑（左）腿一侧的髋部、膝关节和踝关节轻微弯曲。

▼保持右腿抬起的姿势几秒，同时保持平衡。然后将右腿放回地面，左臂回到体侧的放松位置。

03

反向踝关节背屈脚趾行走

重复次数：每组20米，完成2组，2组之间短暂休息10秒。