有很大一部分人因为瘦弱的身材而苦恼，他们也想让自己变得魁梧一些，想有厚实的胸肌和宽大的后背，因此走进健身房刻苦的锻炼，但是练了一段时间之后会发现，为什么我卧推那么困难，别人却轻轻松松，做哑铃划船的时候没一会小臂就酸了，别人一组做10几个也没有不适应，这是怎么回事？

我们忽视了一个很微不足道的肌肉，那就是小臂上的肌肉，很多人健身会只追求大臂的维度，但是对小臂却视而不见，的确，小臂的肌肉维度发展潜力很小，即便是对它进行多大强度的训练都不能让小臂变得非常粗，但是它确是让你其他肌肉发展起来的垫脚石。

瘦子的小臂都非常的细，这就导致一个结果，那就是你在卧推动作中，当重量加的足够大你的小臂就承受不住了，还有做划船类动作时，做不了几下你的小臂就酸了，这就会间接的影响其他部位的训练效果，所以我说小臂肌肉是你让其他肌肉发展起来的垫脚石，这块肌肉也要抽时间练，那么怎么练？下面我给大家介绍下锻炼方法。

下面我们先从解剖的角度看一下小臂肌肉有什么功能，也就是它具体能让我们的手做出什么动作，然后我们再根据它的功能找出对应的训练方式。

那讲到这的话我也不也不想说一些难懂的术语，毕竟大家也不是学健身的，我们就记住，小臂上的肌肉有这么两大部分。

一部分是肱桡肌和桡侧腕屈肌，这两块肌肉的功能是让你的手掌和手背往上抬。

另一部分就是跟手指头相连的一些肌肉，功能自然是让手指弯曲起来，所以这些肌肉能增强你的握力。

那么在了解了小臂肌肉的功能之后我们来看下具体的训练动作，一共有3个。

第一个动作是正手腕弯举，练小臂内侧的肌肉，具体做法是找个哑铃凳，然后一只手拿着哑铃把胳膊垫在凳子上，接着在这个姿势下不断的把手掌往上抬，注意是不断的弯曲手腕那里，而不是弯曲肘关节，一只手做完之后换另一只手做。

这个动作建议做3组，每组做15次。

第二个动作主要练小臂后侧的肌肉，具体做法是用手掌冲下的姿势抓着杠铃，注意，是要把手掌冲下，不要跟正常的杠铃弯举搞混了，正常的杠铃弯举是手掌冲上，这样只能练到肱二头肌，那么我们把练小臂作为主要锻炼目标的话就要用手掌冲下的姿势，然后具体做法大家就很熟悉了，就是不断的弯曲肘部。

这个动作建议做3组，每组做12次

第三个动作是强化咱们握力的，这对于你做杠铃划船的动作很有效，很多人在做杠铃划船的时候最容易发生的事情就是后背肌肉还没练到位，杠铃就握不住了，那么我们不仅要增强你的握力，还要增强你抓东西的耐力。

具体做法是事先准备一个握力器，现在有那种调节阻力的握力器，能给你带来不同的阻力，而且还可以计数，非常的方便。

先把阻力调到你每组只能捏8—10次的档位，然后反复捏4组，组间休息1分钟。

做完4组后再把档位调到你每组只能捏20次的档位，再反复捏3组，组间休息30秒，这么一套动作做完你的小臂会非常酸的。

那么小臂的训练安排是你可以每天都练这部分肌肉，因为小臂肌肉的体积本身就不大，锻炼完后它的恢复速度很快。

除此以外，我们在平时也可以多做做引体向上，这样也有助于增强你的握力。