如果不是原本膝盖受过伤，一般来说长时间跑步出现的膝盖磨损和疼痛是可以在一段时间的休息后逐渐恢复的。如果一段时间后还会疼的话，就应该及时去看医生，检查内部是否损伤，具体说来，可能有以下几种受伤情况，这就需要找专业的医生进行治疗。

有经验的跑步者认为，膝盖部位过劳损一般可以靠墙蹲或拉伸小腿肌腱来缓解。如果是出现髂胫束症候群、从臀部到膝部肌腱变紧并因此发炎的情况，就需要用物理治疗和瑜伽滚轮局部来进行拉伸。跑步膝，跑步时膝盖软骨不适，上下楼和坐着的时候也有痛感，有骨科专家推荐伸展和抬腿运动。肌腱炎，肌腱周围变紧发炎等，有骨科专家建议冰敷和加压包扎，做离心运动。更严重的疼痛就是关节扭伤、韧带撕裂、半月板撕裂等，要遵医嘱治疗。

换一双回弹好的专业跑鞋，可以减轻膝盖的压力。在塑胶跑道和专业跑步机上跑步也比在坚硬的水泥道路上跑步对膝盖的冲击小。相同的跑步强度，在塑胶跑道上要轻松不少。运动前积极的动态拉伸也能够帮助膝盖润滑，减少磨损。运动后积极的静态拉伸也在前文提到，有利于缓解各种膝盖疼痛感。

不管是什么原因造成的疼痛，暂停运动都是必要的，如果方便的话，用冰袋在膝盖周围冰敷也可以减轻疼痛。等到膝盖疼痛感消失后，要在平时多做一些锻炼膝盖附近和腿部肌肉的动作保护膝盖，简单的比如深蹲。不用做一些花哨的动作，因为这也容易导致在没人指导的情况下受伤。

建议跑步爱好者们应该开始就要好好的学习跑步技术，并且买平底轻薄柔软的鞋子来跑，这样才能做到健康无伤的跑步。