肌少症的出现，除了与年龄相关，还与生活方式关系密切，做到以下几点，可以帮助老年人预防减轻肌少症：

1. 调整饮食，增加蛋白质摄入

不要盲目追求“千金难买老来瘦”，应保持营养均衡。避免高脂、高糖饮食，适当摄入蛋白质。

健康人，每kg体重，每天应摄入1.0g-1.5g的蛋白质（瘦肉、蛋、奶、深海鱼或虾等）。即体重50kg的老年人每天应摄入50g至75g的蛋白质。

有慢性疾病的人，每kg体重，每天应摄入1.2g-1.5g的蛋白质。

2. 增加维生素D摄入

维生素D，可增强肌肉力量。

老年人可通过晒太阳、食物摄取（如海鱼、鱼卵、肝、全脂乳、蛋黄、鱼肝油）、遵医嘱服用维生素等方式，补充维生素D。

3. 积极控制慢性病

有效控制慢性疾病,可减轻机体的炎症反应，对于保持肌肉容量，维持肌力和肌肉功能有重要作用。

P.S. 如果已患肌少症，请及时咨询医生，药物可以改善肌少症，用促进肌肉生成等方式，增加肌肉容量。

4. 增加运动，减缓肌肉衰老

最后，最重要的还是「运动」。

40-60岁的人群，完全可以通过运动来降低患上肌少症的风险。

比如选择快走、慢跑等有氧运动，每周3次以上，每次20-30分钟为宜。具体的运动量和时间，应因人而异，保证在个人承受范围内，避免运动伤害。

除了走和跑，小动君最后特别推荐大家7个简单易学的小运动，在家/办公室就能完成，每次5分钟，锻炼肌肉，提高平衡力！效果不输于跑步运动哦~

图片来源 @shutterstock

动作要领

◆ 站立状态，踮起脚后跟，保持10秒，放下。

◆ 每组重复10次。

每次久坐后，可站起来做几组该训练。

老年人在做该训练时，最好扶着板凳或墙壁进行，防止平衡不好而引发摔倒。

图片来源 @网络

动作要领

◆ 坐在板凳上，单腿/双腿抬起，与地面平行，勾脚尖。

◆ 坚持10秒，腿落地，每组重复20次。

◆ 注意膝盖伸直，身体挺直、不要往后倾倒。

该动作可以伸展小腿肌肉，减少膝盖和腿部肌肉的紧绷感。