第1周:进入减肥状态

早中晚三餐按时吃其他除了水和水果啥也不吃晚上七点同不吃任何东西，戒掉奶茶和油炸!中间无需锻炼，每天喝水1500ml(饭前也要喝）坚持每晚泡脚15分钟，去浮肿 加速新陈代谢

第2周:逐渐掉秤中

只吃早餐➕午餐，其他除了水和水果啥也不吃无需运动，每天保持1500mlk饮水量(戒奶茶)坚持泡脚，去浮肿加速代谢(给我坚持住!!)

第3周:胃口明显缩小

只吃早餐➕午餐，其他除了水和水果啥也不吃晚餐以水果或蔬菜为主，戒掉宵夜和零食!!增加喝水量2000ml，加速新陈代谢燃烧脂肪一周安排三天有氧运动(如跑步、跳绳、快走)

第4周:进入减脂状态

女生练习普拉提、瑜伽塑形，运动后记得拉伸!男生做哑铃、卧推、俯卧撑等增加肌肉力量偶尔放纵吃喝，身体不会发生反弹(切忌天天）小基数能瘦7-9斤，大基数能瘦15斤！！加油

30天逼自己瘦下来

寒假减肥时间表

7:00 起床 喝小半杯温开水

闹钟一响立刻起床空腹喝一杯温水(200ML)，排毒养颜、给身体补充水分 降低血液黏度!!

7:00-7:30 起床后锻炼30分钟，微微出汗

早七点左右是人体代谢最旺盛时刻，做30分钟拉伸运动或晨跑，唤醒身体机能、提高一天新陈代谢!

7:30-8:30 洗漱 吃早餐 (站立)洗碗收拾早餐一定要吃，吃早餐能提高一整天的新陈代谢帮助减肥，饭后记得靠墙站立20分钟促进消化!

12:00-13:00 午饭前喝半杯水，增加饱腹感

餐前一杯水，缓解胃部吸收，更能增加饱腹感，午餐进食顺序:素菜→蛋白→主食(记得细嚼慢咽)

16:00-16:30 吃点水果 多喝水，给自己加餐下午时间较长，身体容易疲劳，记得多喝水提高新陈代谢，适当吃低热量零食，如红枣、坚果等!

22:00开始 睡前半小时运动 睡够8小时

睡前运动一小时，记得做好拉伸和热身，防止肌肉受损，运动记得少量多次喝水(睡前记得泡脚)

一日三餐搭配须知

早餐=高蛋白质 碳水化合物 维生素午餐=碳水化合物 高蛋白质 维生素晚餐=优质碳水 优质蛋白 高纤蔬菜加餐=维旷水果 优质脂肪

脂肪炸弹:螺蛳粉、奶茶饮料、火锅减肥餐食谱搭配主食-碳水推荐:

玉米、红薯、紫薯、南瓜、壬豆 山药、芋头、燕麦、荞麦、紫米饭、杂粮粥、全麦面包、小米粥、糙米、意面、莲藕、魔芋结 土豆、花豆、鹰嘴豆

优质蛋白质食物推荐:

鸡胸肉、桂鱼鸡蛋、瘦肉、去皮鸭肉、排骨、羊肉、虾仁、豆腐、牛肉、豆腐、牛奶、牛里脊!

减脂期蔬菜推荐:

番茄、黄瓜、彩椒、胡萝卜、上海青、茼蒿、白菜、冬瓜、生菜、西蓝花、海带、木耳、紫甘蓝、芦笋

低脂零食推荐(解解嘴馋，不可猛吃

魔芋爽、酸奶、香辣藕片、海带结、蟹柳棒、鹌鹑蛋、欧包、豆皮肉卷、山楂棒、海苔卷、紫薯条

坚持减脂好习惯，养成易瘦体质

每时每刻保持腹式呼吸，瘦腰效果显著!

腹式呼吸本质是收紧腹部，加强腹肌力量收紧腹部，把自己肚子想象成一个气球，吸进来气，气球会鼓起来，吐出去气，气球会瘪(先练习三天，效果惊人)

每天2000ml饮水 每天300克蔬菜

水没有热量能提供饱腹感、降低饮食量，能加快脂肪燃烧速度;蔬菜能降低热量摄入，增加脂肪消耗。

吃饭细嚼慢咽 主食中一半吃粗粮

有研究表明狼吞虎咽吃饭发胖概率是正常人恶4.4倍;主食一半米面，搭配一半杂豆和薯类等粗粮!

饭后立刻刷牙或漱口，防止再次进食!

吃饱之后不管饭还有多少，只要吃饱立刻起身刷牙再把碗刷了，能减低再次进食*，有利于控制饮食!

每天坚持做提臀动作，能锻炼小腹肌肉!!

上班族学生党一定要坐，基本一坐就是一天，平时坐姿端正、腰背挺直;走路也要坚持，让肌肉保持紧致

保持心情愉悦 每天睡足8小时 少吃夜宵奶茶零食

体重悄悄减下来!!!