当我们变得更灵活时，我们会继续同样的习惯，甚至会做得过火。这对于一开始就很灵活的学生来说尤其如此。我们所追求的自然弧度变成了夸张的腰部曲线，而前屈则更像是俯冲，坐骨向上翻转，而骨盆向前倾斜。因为腘绳肌已经学会了释放来允许自由落体，它们开始表现得更像蹦极绳一样，在下坠的过程中相对松弛，突然又在弯曲的最远端拉紧。每一次剧烈的拉扯都会撕裂附着在坐骨上的腘绳肌，因为这是杠杆作用最大的地方，也是拉力最大的地方。

我们学会了用四头肌来保护膝盖，的确，“抬起你的膝盖骨!”就像瑜伽老师反复说的口令一样。但是没有人告诉我们要用腿筋来保护它们免受这种有害的猛拉。了解如何，以及如何，使用腘绳肌是预防这种损伤或治愈已经发生的损伤的第一步。

最有效的力量训练是简单的后弯，如蝗虫式和桥式，其中腘绳肌用来伸展臀部。

我们可以从腘绳肌的功能开始。

• 他们的职责之一是在我们走路或跑步时弯曲膝盖，拉着我们大步前进，这就是为什么跑步者的腘绳肌通常都很紧。

• 但腘绳肌也有一个姿势功能-支撑我们直立，它作用于肌肉的另一端，即坐骨。腘绳肌通过将坐骨拉向腿的后部来固定骨盆。如果腘绳肌在坐骨处完全放松，我们的臀部就会像布娃娃一样向前扑。当小腿固定时，腘绳肌执行这个动作。因此，只要长时间站立或需要久坐弯腰，腘绳肌就会绷紧。

感受一下腘绳肌的这种姿势动作，它是肌腱的收缩，肌腱与坐骨相连，位于臀部较低的折痕处。最极端的情况是，当腘绳肌过度收缩时，会导致骨盆的收缩。好的姿势是通过四头肌和腘绳肌之间的平衡来实现的。不良的姿势会失去这种平衡，导致髋关节前部或后部的紧绷和慢性过度收缩。

在前屈时，腘绳肌需要足够用力，以保护肌肉不受过度拉伸。如果让你的腿筋在坐骨上活动看起来非常抽象，那么试试下面的练习。

1. 双脚分开站立，微微弯曲膝盖。
2. 用你的一只脚等距地向后拉。你会感到你的腘绳肌在活动，而你的坐骨会因为腘绳肌顶部的收缩而想蜷缩起来。
3. 在这种情况下，腿筋从你的坐骨向膝盖方向拉扯。如果你弯曲膝盖抬起你的脚，能量的方向将是从你的小腿朝向你的坐骨。

为了保护腘绳肌的附着点，我们想把坐骨的能量吸引到膝盖上，这样腘绳肌就会在前弯时起到刹车的作用。这个动作是瑜伽的精髓；它被称为“偏心”伸展，意思是当肌肉被拉长时，肌肉仍然处于活动状态。例如，如果你用你的二头肌将杠铃向上卷曲，然后非常缓慢地向下降低，伸展你的手臂直到它几乎是直的，在二头肌中发生的拉长被称为偏心拉长，在这种拉长中，肌肉同时收缩和拉长。在伸展肌肉的过程中，这会给肌肉带来更大的力量。在向前弯曲时，腘绳肌呈偏心拉伸，就像刹车一样伸长，从而平衡力量和柔韧性，同时避免腘绳肌肌腱炎。

让我们把这个技巧应用到瑜伽姿势中。我们可以以双角式为例。双脚分开，保持平行。在保持背部挺直的同时，臀部向前弯曲以接触地面。当你向前折叠时，你可以弯曲你的膝盖来保护你的背部;一旦进入姿势，你的腿应该是直的，除非你的腿筋很紧，使你的背部拱起。

一旦你的腿伸直，确保膝盖没有锁紧或过度伸展。调动你的股四头肌，将力量从膝盖骨拉向臀部。

你可以将股四头肌的参与与腘绳肌的补充参与联系起来:想象能量是通过你的腿后部沿圆周向下运动。让你的坐骨稍微往膝盖后面下拉，这样你的坐骨下面的小空间就稳固了，让你的坐骨稍微往膝盖后面下拉，这样你坐骨下的小空间就会紧实。你想把你的坐骨往下拉的意图也会使你的臀部肌肉得到锻炼。你可以把你的脚向后拉，让动作开始，尽管这个动作实际上是从坐骨开始向下转向膝盖。一旦你学会了这个动作，你就可以保持股四头肌和腘绳肌之间的平衡，即使你在这个体式中向前弯曲，也可以控制你移动的速度和深度。

同样的方法也可以用于坐姿前屈:当你向上伸展脊柱并向前折叠时，将你的坐骨略微向膝盖方向拉伸。应用这些技术将有助于保护你的肌腱。

但如果损害已经造成了呢?我们如何治愈数月甚至数年累积的创伤?这里介绍一种简单而有效的肌腱损伤修复系统。作为一种治疗缓解方案，它涉及损伤的两个方面:粘连性疤痕组织的形成和肌腱本身的愈合。

• 简单按摩可以逐渐清除疤痕组织。它的目的是打破不规则形成的疤痕组织，以恢复循环和促进愈合过程。

受伤是一个伟大的老师，最常发生的模式和习惯的运动发展了很长一段时间。受伤让我们意识到这些错误模式，并意识到我们身体内部存在的新方式。

你怎样才能摸到受伤的地方去摩擦它呢?你可以弯着膝盖躺在地板上，脚放在地板上(或者把小腿放在椅子上，这样腿就成90度)，这样就可以用手指接触到暴露在外的肌腱。可以使用网球或按摩球等替代品，将腿平躺，球放在肌腱上。在这种情况下，弯曲相反的膝盖，把你的脚放在地板上，帮助你从一边到另一边摇摆你的臀部，以获得按摩球的动作。球的准确性会比手指差，因此效率也会比手指按摩低。