循序渐进强化练习自由泳的二次腿。自由泳的六次腿相对比较简单，而二次腿，要求身体有更强的平衡能力，以及协调性，还有鞭状打腿的发力，所以更难一些。

这是我做的视频分析自由泳二次腿的技术，以及循序渐进的练习方法：

视频讲解，戳：

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自由泳每一个完整的左右划臂周期中打腿次数分为二次腿，四次腿和六次腿。从技术的难易程度来看，二次腿对身体的协调性和技术的要求更高。不要以为打腿次数越少就越简单，其实恰恰相反。

如果是六次腿，有些人可以没有章法，只要快速打腿，手臂正常划水就可以完成。而二次腿，如果你的平衡能力不好，对身体把控不好，协调性不好，鞭状打腿的效果不好，虽然表面上看也是打两次腿，但是走水的效率很低，速度也快不不起来。

我希望大家能够练成又快又好的二次腿。法国的马娜多，美国的核少女莱德基，她们都是用两次打腿，自由泳二次腿，战胜了对手，取得了奥运会金牌的。

二次腿，既能够节省一部分下肢的力量，而提高上肢的划水效率，和频率，同时又能够保持身体更好的流线型。虽然是两次打腿，但是鞭状打腿的效果更好，游进的效率更高，属于性价比很好的打腿方式。

这是分屏视频上面的六次腿，手臂划两次一个完整的周期，腿是打六次，或者中间有两次不打拖腿是四次，其实四次打就是特殊的六次腿。

自由泳无论是二次腿，四次腿，还是六次腿，正确的都是压对角线打腿：就是左手入水的同时打右腿，右手入水同时打左腿，这样身体是平衡的。如果与之相反，就是一顺边，像走路一顺儿一样，身体就会左右摇摆起伏太大，还影响速度，游不快，协调不好。

二次腿看得比较清楚，除了压对角线这个角度看，左手入水打右腿，右手入水打左腿之外。二次腿的打腿和推水的节奏和蝶泳类似，如果你从同侧手臂和腿来看，那同样也是左手加速推水的时候打左腿，二力和一往前走，往前游。右手推水的同时打右腿，推水和打腿的力度合二为一，效率更高。

二次腿：

四次腿实际相当于六次腿里面有两次是拖着腿，没有清晰的打出来。六次腿，在比赛中适合短距离，比如50米100米。二次腿如果打得效率足够高，游泳水平足够好，用在中长距离也能够提高速度。四次腿都可以切换短距离和中长距离。

因为游泳的推进力自由泳推进力60%到70%是在上肢以及划水产生的，下肢和打腿产生30%到40%的推进力。如果你打二次腿，而且效率很高，这样的话，你的手臂划水的频率就可以提高，也能够提高效率和速度。

比如美国的核少女莱德基二次腿，她划臂的速度和频率超级高，速度很快。但是国际大赛用两次腿游自由泳的人还是非常非常少的。在 200 米 400米 800 米 ，1500米自由泳，有一些人采用 自由泳二次打腿，但也并不多。

普通成年人游自由泳二次腿，大部分目的是为了节省下肢的体力的同时，提高上肢效率，起一个省力的作用。但有些人打腿是错误的，反而拖着腿，就像是拖了一个几十斤的麻袋一样，下肢特别沉，阻力特别大，游得会更慢。

这个你们自己掌握自己拍视频看泳姿对不对，自己决定怎么打腿，到底是二次腿，还是四次腿还是六次腿，根据你们自己自身情况去决定吧。

大家通过视频这些步骤强化去练习就会事半功倍。

高肘训练：

从侧身打腿练起，到高肘的强化训练，高肘训练特别有必要，因为成年人自学游泳有95%以上全部都是拖肘，没有调动身体和背阔肌的整体力量，不是用身体在游进，而是用胳膊在扒拉水。你想想，如果你拔河，并不是用手去拉绳子，而是用整个身体的力量拔河。

所以自由泳高肘的练习，包括陆上练习和水里练习都要反复训练，并且自己拍视频确定自己是正确的，再进行下面其他的练习，否则你一直拖肘在游，划水的效率就降低了一半以上。

以及左手入水打一次蝶泳腿，右手入水再打一次蝶泳腿，强化二次腿的节奏，一定要认真练习，确保高肘完全正确。正确的二次腿，是左手入水打右腿，右手入水打左腿，是压对角线的。身体的滚动在30到45度角比较合适，太大也不好。

视频反复观看，到游泳馆循序渐进，按照这个步骤练习二次腿训练。每一次都自己拍视频，看看是不是正确，再进行下一个练习。

如果动作是错误的，那你就一直在重复错误动作，是毫无意义的。

游泳技术的提高，一定是找到自己的错误，并且改正，用正确的动作来游泳，才能够突破瓶颈，游得又好又快又有效率。