作者：江西省赣州市章贡区教学研究室 黄福娇
平衡能力是身体稳定与动作发展的基本要素，是在运动或受到外力作用时自动调整并维持身体正常姿态的能力。经常进行平衡类练习，能改善平衡器官功能，发展力量、弹跳、协调、柔韧等身体素质，提高动作的准确性并培养学生沉着、勇敢、果断的意志品质。平衡练习是缩小支撑面，提高身体重心控制能力的动作练习，分为动力性练习和静力性练习。中小学生平衡练习要以动力性练习为主、静力性练习为辅。
一、通过平衡类练习发展力量素质
1.单脚支撑蹲起
功能价值：练习腿部力量,对提高大腿股四头肌和腘绳肌的力量有显著效果。
练习方法与引用：单脚支撑，上体正直，手臂自然下垂；支撑腿屈膝下蹲时，膝关节弯曲小于135°，摆动腿离地前伸，同时上体稍前倾，两手臂自下向上自然张开保持平衡，蹲起时身体髋、膝关节充分蹬直，收腹立腰。支撑蹲起练习可采用小组“金鸡独立”比赛形式，在规定时间内看谁蹲起的次数多，也可以在同样节奏下看谁坚持的时间长。轮滑、冰上运动及武术的步法对该动作练习运用较多。
注意事项：上下肢动作要协调，节奏保持一致，两腿交替练习。8～10次/组，间歇30s，每次3～5组,平衡能力较弱的练习者可由单手扶墙辅助练习开始，动作要求不变。
2.左右直体滚动
功能价值：发展腰腹部核心力量，适合各个水平段学生使用。
练习方法与引用：直体仰卧于垫上，两腿绷直，脚跟离地，两臂上举（或放体侧，或胸前屈肘）。随身体重心向左（右）滚动，用肩、髋翻转的力量带动身体滚动一周，然后向相反方向还原。在体操技巧类项目滚翻、转体等使用该动作较多。
注意事项：注意滚动时两腿并拢挺膝绷脚面，可以用踝关节夹物练习。6～8周/组，间歇30s，每次3～5组，对不同年龄和水平的学生应以实际情况进行调整。
二、平衡类练习发展弹跳能力
1.行进间单脚跳
功能价值：锻炼腿部、腰腹部肌肉力量，对发展弹跳能力也有明显效果。
练习方法与引用：单脚支撑，起跳时屈膝，重心下降，前脚掌发力，向前上方跳起，摆动腿积极向上提拉，手臂协调用力保持平衡，落地时脚跟先着地过渡到全脚掌着地，屈膝缓冲。低年级可以多练习“开火车”“斗鸡”游戏，高年级学生练习时可以跳过一定高度的障碍物，既增加练习的趣味性又提高练习效果。经常在田径的跳跃项目练习中采用此练习。
注意事项：起跳时摆动腿向上发力，小腿自然折叠，上下肢协调用力，落地时屈膝缓冲。两腿交替进行，10～20次/组，间歇30s，做2～3组，可依据练习者实际情况调整，循序渐进。
2.连续双脚跳上跳下高台阶
功能价值：连续双脚跳上跳下高台阶练习，不仅发展学生的弹跳素质，还可以提高下肢力量和灵敏、协调性，培养学生勇敢果断的意志品质。
练习方法与引用：两脚自然开立，双腿屈膝，上体稍前倾，两臂后举。然后两臂向前上方用力摆，同时两脚用力蹬地，迅速向前上方（台阶）跃起，跳上台阶屈膝缓冲。跳下落地时脚跟先着地，同时两腿自然屈膝缓冲，保持平衡。连续双脚跳上跳下高台阶可以作为立定跳远起跳和落地的练习。
注意事项：跳上跳下动作连续。台阶高度30～60cm，10～20次/组，间歇1mi n，做3～5组。台阶的高度及起跳远度要根据学生实际能力进行调整，注意安全，不在硬质地面上进行。低年级学生练习时在台阶前摆放垫子做好安全保护。
