天气好冷不想出去外面运动？在家里运动又怕跳动吵到楼下邻居？别找借口了！教你5招不跳动、不伤膝的有氧运动，同样可以达到全身燃脂效果。

​膝盖受伤，算是冷冬运动最常见的状况之一。其中又以有氧运动对膝盖的伤害最大，尤其是跑步，对膝盖来说造成非常大的压力。那么，我们可以做哪些运动，减少膝盖的冲击呢？

1.弓箭步转体

训练部位：腿部、臀部与腹部肌群。

步骤：

(1) 采站姿，双手持哑铃，轻靠在自已胸前较为省力，肩带稳定不耸肩，腹部出力，重心平均落于双脚之间。

(2) 单脚向前跨步，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定。

吸气时，下蹲至双腿膝关节与踝关节成3个90度的位置，吐气做转体，吸气回正，吐气再回复起始位。

(3) 将意识集中于训练肌群，并配合呼吸吐气。

2.毛毛虫式

训练部位：核心肌群。

步骤：

(1) 采站姿，双腿打开与肩同宽，脚尖朝前并让膝盖与脚尖朝同一方向，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定。

(2) 上半身往前弯，用上半身慢慢往前爬，双手贴地、双脚微弯不锁死，不驼背。

(3) 持续向前爬，拉至最大极限，保持最终位置，停留约10秒。

(4) 再回起始位置。

(5) 重复动作，保持自然呼吸不憋气。

3.登山者式

训练部位：腹部肌群。

步骤：

(1) 采俯卧地，手与肩同宽，手腕落在肩膀正下方，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定。

(2) 将右脚的膝盖抬向左腰侧，放慢速度做，再回到起始预备动作。

(3) 两腿交替做，并配合呼吸吐气。

教练小提醒：注意体线稳定，下背不塌陷、肩膀不耸肩、肘关节不锁死。

4.Side squat

训练部位：腿部与臀部肌群。

步骤：

(1) 双手轻握拳合并放置胸前，双腿打开与肩同宽预备，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定。

(2) 左脚往侧边跨步，吸气将臀往斜后方推，上身自然前倾并保持良好体线，至下巴、膝盖、脚尖在同一直线上的位置。

(3) 吐气回起始位，再换边操作，保持并感受腿部与臀部肌群的张力。

(4) 重复动作，并配合呼吸吐气。

5.跪姿俯卧撑

训练部位：胸大肌、肱三头肌。

步骤：

(1) 采俯卧姿，手张开与肩同宽预备，双脚交叉扣起，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定。

(2) 吸气时往下，肩带与核心稳定，骨盆保持中立。〈身体保持平行，屁股不可以往上翘〉，将意识集中于胸大肌。

(3) 吐气时回复起始位置，注意肘关节不锁死。

(4) 重复动作，并配合呼吸吐气。

以上5个动作循环为一组，每个动作可做10~15下，可做3~5组，依个人体能情况而定。

对于有膝盖问题的人来说，最适合以上5招不跳动、不伤膝有氧运动，那么还有哪一些运动也比较不伤膝盖呢？

不伤膝有氧前5名：

1.游泳

2.瑜伽

3.划船机/壶铃

4.健走

5.骑自行车

而膝盖不好的人、体重过重者、老年人，或是日常上班过度摩擦膝盖，造成职业伤害的人，最不适合高冲击力的有氧运动，容易施加膝盖的负担。

最伤膝有氧运动前五名：

1.跑步

2.爬山

3.羽球/篮球/足球

4.跳绳

5.高冲击力的健美操

不论是天冷，还是膝盖或其他关节受伤，这些理由都不能阻止你做有氧运动，即使膝盖不好，也可以尽情运动！只要选对有氧运动方式，包含游泳、瑜珈 ……等，特别是5招不伤膝有氧运动最推，不用出门在外，在家里也可以自己做有氧运动，而且不伤膝、跳动，不会吵到隔壁邻居，毫无妨碍地进行有氧运动。因此，尝试以上这几种有氧运动，如此一来，既能达到运动效果，又不怕膝盖痛。

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