六大公认的健身指南，让你最短时间，涨最多肌肉！

指南一、一周保持1-2次腿部训练

腿部可是人体的根基，深蹲、弓步蹲、腿举等动作能强烈刺激腿部肌群，促进睾酮分泌，而睾酮可是增肌的“得力助手”。健身的人不要忽略腿部训练，但是也不能频繁练腿，一周进行 1 - 2 次的腿部训练，可以强化下肢肌群。

而强壮有力的双腿不仅让您在日常生活中行动自如，还能带动全身肌肉的协同发展，为整体增肌打下坚实基础。

指南二、复合动作优先于孤立动作

复合动作比如卧推、硬拉、引体向上等，它们能同时调动多个肌群参与，比孤立动作更能刺激肌肉生长。

健身的时候，我们要重视复合动作，可以让多个部位协同发力，让肌肉得到更全面、更深入的刺激，增肌效果自然显著。

指南三、每次有氧运动时间不超过半小时

跑步、动感单车、有氧操等有氧运动对于心肺功能有益，但对于增肌来说，可要把握好时间。要知道，过多的有氧会让身体把肌肉当作“能量源”，那可不是我们想要的结果。

建议，每次有氧运动时间控制在半小时以内，既能达到提升心肺功能的目的，又不会过度消耗能量，影响肌肉的合成。