方法一：每次运动时间大于半小时。

刚开始运动的时候，身体分解的主要是储备糖原，当糖原消耗得差不多了，身体才会分解体内的储备脂肪。

因此，运动的时候，我们要坚持半小时以上，比如先做20-25分钟力量训练，先消耗糖原，再进行有氧运动，比如，跑步、游泳、骑自行车等，可以让你燃烧更多脂肪，提升燃脂塑形效率。

方法二：延长禁食时间。

研究发现，一天安排14-16个小时时间不进食，在8-10个小时内完成三餐，不吃各种零食，保持三分肉七分蔬菜的搭配，饭吃八分饱，可以有效控制卡路里摄入，还能消耗体内更多脂肪。

方法三：提升喝水量。

减肥的人要戒掉各种含糖饮料，才能避免多余糖分的摄入，有效控制血糖。想要加速脂肪的分解，我们要主动多喝水。水没有热量，充足的喝水量可以让胃有一定的饱腹感，降低进食*，控制进食量。

每天喝2-3L温开水的人，暴饮暴食几率会下降，体内废物也能及时排出，有助于提升身体运转效率，减肥速度也会更快。

方法四：减少久坐时间。

久坐不动会影响血液循环，肌肉也会加速退化，不利于保持旺盛基础代谢值。建议，每天坐着的时间不要超过1小时，定时起来活动一下，比如：做100个深蹲、5分钟开合跳或者爬爬楼梯，可以有效激活身体肌群，提升卡路里消耗，从而不知不觉消耗更多脂肪。

方法五：高强度间歇训练。

不同的运动燃脂效率是不同的，中低强度的运动在燃烧脂肪的同时也会分解肌肉，不利于保持旺盛基础代谢值。

而高强度间歇训练（HIIT）可以在短时间内让身体快速燃烧大量热量，肌肉也能保留下来，并且在训练后的一段时间内，身体仍会保持较高的代谢水平，让你持续燃脂。一周安排2-3次高强度间歇训练的人，减肥速度也会更快。

方法六：补充优质蛋白

蛋白质可以给肌肉生长提供原料支持，而脂肪的分解也需要蛋白质作为载体，才能更快代谢出体内。

因此，减肥期间，我们在控制热量摄入的前提下，也要补充身体所需的蛋白质，可以从鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、虾、牛奶等食物中获取。身体分解蛋白分子需要花费更多时间，可以提升食物热效应，可以有效提升减肥效率。