臀部是一个非常强壮有力的肌群，然而却有很多人在深蹲、硬拉当中却找不到臀部发力的感觉。

其中最大的原因就是因为久坐的生活方式和不良的训练导致我们的臀部失去了它原有的功能。

久坐让屈髋肌一直处于僵紧的状况，限制臀部伸髋的功能。

久坐和不良运动让臀部功能慢慢弱化，神经连接变得迟缓，虚弱！使用效率下降。

所以为了更好的让臀部锻炼更有效率，不再出现臀部玩消失的窘境，你需要改善这些状况。

1.首先你要去改善僵紧的屈髋肌

去抑制过度活跃的区域，即为髋屈肌、大腿后侧及髋内收肌群。主要是透过滚筒按摩Foam Roller再加上静态伸展。

2.臀部激活（建立肌肉和心灵的链接）

臀部感觉差鲜少是肌力问题，而是"神经"问题。臀部没有收中枢神经系统传来的神经驱动，导致无法触发臀肌。

这阶段的目的在于激活沉睡(关机)的肌肉，脑子里把所有的注意力全部集中的屁股这个点上，闭上眼睛去感受你的屁股在工作，去建立肌肉和心灵的链接。

我们将会选择一些比较容易执行的训练动作，来寻找臀部的存在感：

动作一：桥式

这是启动臀大肌非常棒的工作。在膝盖套上的弹力带可以增加髋外旋的启动训练。

髋部向上顶，在动作的顶端时请让肩膀至膝盖保持直线，请注意是紧缩臀肌（屁股夹紧），而大腿后侧的肌肉是放松的，动作的时候要注意利用核心肌群维持躯干正常的位置。

髋部向上推的时候不要太高，腹部收紧，防止下背过多的伸展。

动作二：俯卧伸髋

单关节的训练，目的是感受伸髋力量，你要注意的是驱动点来自髋部的屈伸，而不是脊椎

背部腹部做等长收缩，脊椎始终维持中立位

向上起身的时候把注意力集中在臀部，想象是用臀部的力量夹起来的

你可以用双手扶住你的臀部，到顶端的时候把努力把屁股夹紧，手摸着硬硬的

动作三：蚌式：启动髋外展肌群（臀中肌）