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瘦子需要进行增肌，摆脱瘦弱的形象，提高自身的肌肉维度，让身材变得强壮起来。

瘦子如果单纯的靠饮食提高热量摄入，那么你可能会变得臃肿肥胖。瘦子练壮，离不开合理的训练跟正确的饮食。

瘦子如何科学增肌练壮？牢记“3个要，3不做”，还怕不涨肌肉吗？

1、要做力量训练

瘦子增肌需要进行力量训练，也就是抗阻力训练，而不是进行有氧运动。如果你想要练壮起来，那么重量训练可以撕裂肌肉，促进肌肉纤维的生长状态。

而有氧运动会分解脂肪跟肌肉，只会让你变得更加瘦弱，我们应该把训练的重点放在撸铁训练上，而不是跑步或者有氧操。

力量训练的时候，我们应该以复合动作为主，从几大健身复合动作入手（深蹲、卧推、划船、推举、双杠臂屈伸等），可以带动身体多个肌群发展，是新手老手都不能忽略的健身动作。

2、要补充足量蛋白

肌肉的生长离不开蛋白的原料支持，蛋白可以分解为氨基酸，氨基酸给肌肉的合成提供营养，促进肌肉修复。增肌期间，我们需要重视蛋白的补充是否足够，每天每公斤体重需要2g蛋白。

三餐、训练前后补充蛋白，可以提高蛋白的吸收率。肉类食物中的蛋白含量是比较高的，但是我们需要选择低脂肪的部位，同时进行低油盐烹饪，才能保证食物的营养，避免热量飙升。