4）吸气，抬头，延伸脊柱。呼气，胸部贴靠大腿面。保持5个呼吸。

5）吸气，身体回正。换侧练习。

功效：

1.收缩和挤压腹部器官，增强消化功能，排出体内毒素。

2.伸展脊柱伸肌，帮助呼吸更为自由深长。

3.伸展因久坐导致的腿部后侧腘绳肌紧张，改善髋屈受限，有助于缓解下背部不适。

4.强健踝、膝关节。

注意事项：

①如果腿部后侧肌肉或韧带感到有压力，请将伸直腿微屈膝。

②屈膝腿髋关节屈曲，外转并内收，膝关节屈曲。膝盖有伤者在舒适范围内进行练习。

在这个动作中，你需要注意一些细节：

调整手臂状态

下方手在肩部的正下方，用力撑实垫面，手肘伸直（手肘超伸可微屈手肘）。手臂协同腿部，身体的稳定性进一步加强。

其次，避免身体的重量过多落于伸直侧手臂上，应该更多借助伸直腿足底根基的稳定，帮助身体平衡。

关注屈膝腿状态

抬起的那只脚，应紧贴大腿根部，帮助身体平衡，减轻站立的腿所承受的压力。错误的姿势很容易使练习者身体失去平衡，造成腿部、膝盖或背部的伤害。

关注支撑腿状态

此体式对身体的平衡性要求较高，练习过程中一定要保持动作的协调性，俯身下屈时，伸直腿支撑着全身的重量，注意不要左右晃动；

屈膝腿脚背贴近大腿根部和腹部，膝盖朝外打开，帮助保持平衡的同时，伸展大腿内侧肌肉；

头颈部不要下垂，和脊椎在同一直线上，控制身体平衡与稳定身。

辅助与调整:

1、身体前弯时，可以在伸直手臂下方放置瑜伽砖降低动作难度。

2、借助墙壁，臀部靠墙，帮助身体稳定、髋部摆正。

3、若手无法从背后绕过抓住脚趾，可以将手背在后背；或借助伸展带，帮助肩关节打开，更多地去寻求身体的展开。