（1）每天都要练习

我们很多玩家学习竖叉，一周才练一两次，这样你练只能保持髋关节灵活。

但是要想学会竖叉，那一周一两次的练习频率就太低了。

因为肌肉延展性，需要不断的进行放松才可以保持，不然延展性就会下降。

那有些人问我，我一周拉伸一两次，但是一次拉伸一小时，行不行？

不行，对于竖叉练习来说，频率比你单次容量更加重要。

一般来说，竖叉练习需要每天都练，甚至有些玩家一天练两次，早晚各10分钟。

（2）保持神经和肌肉放松

在竖叉拉伸过程中，我们不自觉就会绷紧神经和肌肉，来与拉伸做对抗。

如果这样的话，那么其实你还没有拉伸到位，还没具备拉伸效果，就因为对抗而痛苦不已。

所以在竖叉练习过程中，你需要刻意放松你的神经和肌肉。

比如渐进式拉伸，也就是你下到一定程度，感觉神经绷紧了，那就停下来放松，等到肌肉有点放松时再继续下压。

（3）呼吸平稳均匀

我们也需要注意我们的呼吸方式，如果你拉伸的时候，呼吸急促，那么自然就会紧张，自然就会痛苦。

也有些人会憋气，那这样神经更加紧张，拉伸更加痛苦。

正确方式就是主动呼吸，并且控制呼吸节奏，一般采用腹式呼吸和长呼吸。

保持呼吸平稳均匀，在呼气的时候，逐渐放松身体。

（4）需要拉伸更长时间

平时我们增肌玩家结束训练后放松肌肉，一般只会拉伸20秒左右。

这种拉伸是放松你的筋膜，并且缓解肌肉紧张，让肌肉泵感消失。

但是你如果想要提高肌肉延展性，以及关节灵活性的话，那么你需要拉伸更长时间。

单个动作的拉伸，你需要坚持一分钟左右的时间，这样你才能逐渐的提高竖叉幅度。

当然也有些瑜伽爱好者，单个动作会坚持3分钟之久，这个因人而异。