一场马拉松，如果想顺利的跑完，体能是一个重要因素，而如果想轻松的跑下来，那心肺能力的提高是更重要的，没有轻松的呼吸，就没有轻松的步伐。

想达到目标成绩，就要有相应的配速能力，如果在平时都无法随意驾驭目标配速，那么在比赛中跑崩，状态差等问题出现也就没有什么奇怪的了。今天，马拉松助手给大家总结了各阶段配速对照表还有三种提高马拉松成绩的最佳训练方法。

想要达到自己的马拉松目标，首先就要在平时的训练中不断地磨练自己的速度，使之靠近目标配速，在不断的训练中，将目标配速保持的距离不断加长，这是最直接的提升方式。

不过在这之中，有两个训练是非常重要的，一个是最大摄氧量提升训练，另一个是最大有氧训练。

1、最大摄氧量训练

最大摄氧量训练，最简单的方法就是按照自己5公里比赛的配速来进行跑步，重复600米到1600米距离的跑步，这里5公里的比赛配速，指的是在天气、赛道、状态等各方面都达到优良情况下进行的，在任何影响自己发挥最佳水平的条件下跑出的5公里成绩都不足为凭。

VO₂ Max

上表是按照5公里比赛成绩制定的最大摄氧量训练配速。

最大摄氧量是指在人体进行最大强度的运动时，当机体出现无力继续支撑接下来时，所能摄入的氧气含量。它是人体在增量运动期间测量出的最大耗氧速率。

这个体质数据是作为耐力运动员的重要选材依据之一，它反映了个体的心肺适应度，是人体有氧运动能力的重要指标，极高的最大摄氧量是完成高水平有氧运动表现的基础。

最大摄氧量除了用运动医学仪器进行精确的测量之外，现在的运动手表也能很准确地测量。另外，很多运动学家还提出了计算自己最大摄氧量的诸多公式，可以根据自己身体的其他指标来测算最大摄氧量。

丹麦的一组研究人员创建了基于最大和静息心率的测量公式。

该方程使用最大心率（HR max）与静息心率（HR rest）的比值来预测最大摄氧量。研究人员说，转换规则是根据对21至51岁的受过良好训练的男子进行的测量。也就是说，这个公式适用于经常训练的跑者。

库珀测试（12分钟跑）

有氧运动之父肯尼斯·库珀在二十世纪六十年代末对美国空军进行了一项研究。其中一个方案就是库珀测试，要求测量跑者在12分钟内全力跑步。