谈到燕麦片,大多数朋友都知道选纯的更健康,就是配料表里只有「燕麦」二字的,这样做绝对没错。
但是纯燕麦片也分好几种,生燕麦片、快煮燕麦片、即食燕麦片,就连即食燕麦片也不是都一样。选错再吃错,血糖呼呼飙升还胖人,这可是绝大多数人都不知道的真相,这篇文章系统说说这个话题。
一、燕麦片营养优于其它麦片燕麦片的β - 葡聚糖远高于其它麦片,比如小麦片、黑麦片。β-葡聚糖能吸水膨胀,延缓胃排空,增加饱腹感,还能促进肠道蠕动和有益菌增殖,也能减缓葡萄糖和胆固醇吸收入血,利于控血糖、控血脂。
欧盟食品安全局(EFSA)早在2011年就已认可「燕麦β-葡聚糖可以降低餐后血糖反应」,只要每顿饭摄入30克碳水的情况下,摄入4克燕麦β-葡聚糖就能达到这个效果。[1]
而血胆固醇是冠心病的主要危险因素,所以美国FDA批准了「燕麦β-葡聚糖降低冠心病风险」的健康声称,当燕麦片的β-葡聚糖≥4%,同时总膳食纤维含量≥10%,产品包装上就可以使用这个声称。[2]
要达到相应的健康目的,每天摄入≥3克β-葡聚糖就行,也就是说,如果你买的燕麦片β-葡聚糖含量刚好是4%,那每天至少得吃75克才能起到降低血胆固醇,降低冠心病风险的效果。
另外燕麦片富含其它麦片缺乏的赖氨酸,这使得它在常见谷物中,蛋白也算优秀的,所以燕麦片推荐选纯的。
二、最不推荐吃即食燕麦片▲图:来源摄图网
即食燕麦片(instant oatmeal)又叫免煮燕麦片,前期加工中又蒸又烤已经熟地差不多了,还被挤压得很薄,先把燕麦切几段再压的燕麦片还会很细碎甚至有细粉,这样暴露在外面的淀粉跟水的接触面积就大,所以开水一冲立马或等两三分钟就能熟透,吃起来特别方便。
方便倒是方便了,营养上就差点意思,这是因为:
剪切和挤压会把大分子的β-葡聚糖切小,燕麦的粘稠度就低[3],不仅胃排空快了,饱腹感弱了,阻碍胆固醇和葡萄糖吸收入血的能力也弱了。
另外细碎的燕麦片跟消化酶的接触面积大,消化得就快,升血糖也快,所以即食燕麦片粥的血糖生成指数(GI)高达79[4],这可是比大米粥(GI为69)还高,是妥妥的高GI食物。
即食燕麦片这么升糖你没想到吧。血糖升的快降的也快,就容易饿进食过多能量,这也不利于控制体重。
跟即食燕麦片相比,快煮燕麦片(Quick-cooking oats)压片更厚更整,水开下锅煮3-5分钟或微波炉中火2-3分钟就能吃,也比较方便。
它煮成的粥GI(72)[5]稍微低一些,依然属于高GI食物,所以也不是最佳推荐。
▲图:左侧即食燕麦片,右侧快煮燕麦片
比即食燕麦片和快煮燕麦片,更值得推荐的是生燕麦片。
燕麦清洗、晾干、压片得到的就是生燕麦片,它含有完整的胚芽、麸皮和胚乳,大概煮20分钟就熟了,GI只有50-55,属于低GI食物,最适合要控血糖、控血脂,又有时间的朋友。