随着“控糖”观念越发深入人心，除了糖尿病患者，不少减肥人士也加入了控糖大军。低糖电饭煲也开始热销。

低糖电饭煲是智商税吗？糖尿病人用电饭煲就能降血糖？一起来了解一下吧。

1.确实可以降低“米饭的含糖量”

低糖电饭煲工作过程是把米煮到半熟，然后经过滤器把米汤过滤掉，再将分离后的大米蒸成米饭，过滤掉米汤时能将一部分淀粉过滤掉，因此降低了米饭的含糖量。

2.能降血糖吗？

低糖电饭煲可以蒸出“低糖饭”，那能降血糖吗？答案是否定的。

低血糖和降血糖是两个概念。一般人进食后，食物在人体中转化为人体可以直接吸收的葡萄糖，正常人的血糖大约在1小时左右到达高峰。事实上，不存在食物降血糖，而是食物在人体内转化为葡萄糖的速度有快慢和程度高低。

吃“低糖饭”，血糖依旧会升高，不过可能比吃“全糖饭”升得稍微慢一点。因此糖尿病患者切勿盲目跟风，敞开肚皮吃所谓的“低糖饭”，反而会出问题。

真正控制血糖还是得在保证营养均衡的前提下，多选择低GI的食物并且限制总量。

“GI”是什么？

GI即食物的升糖指数，又名血糖生成指数，是指食物进入人体后2小时内血糖升高的相对速度。

与食物中碳水化合物含量、类型、结构等都有关系。

低GI食物在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放比较缓慢，葡萄糖进入血液的速度慢，峰值低。

常见食物的升糖指数

（数据来源：中国好营养，GI科普，图源：编者绘制）

对于糖尿病患者，可以多吃低GI食物，适量选择中GI食物。对于高GI食物，也不用完全拒绝，可以在控制总食物量的基础上少量食用。

知道各种食物的升糖指数还不够，掌握这些饮食原则，帮你更好控制血糖！

1.控制总量，少食多餐

糖尿病人每天总能量可以根据体重计算：

• 标准体重(kg)=身高（cm）-105
• 全天所需能量=标准体重（kg）x单位体重所需热量

（图源：中国2型糖尿病防治指南（2020年版），可点击查看大图）

在控制总量的基础上，可以安排加餐，可以将三餐的食物分一些到三餐之间，或者吃一点低GI水果、坚果（每天15g左右），但是一天至少保证三餐，早、中、晚餐能量按30%、40%、30%的比例分配。

2.粗细搭配，营养均衡

首先碳水化合物占总体食物的45-60%，优先选择低GI食物，如燕麦、糙米、黑米、豆类等谷物，主食中全谷物、杂粮杂豆建议占三分之一。

其次保证每天都有蔬菜、牛奶、水果的摄入。

蔬菜：每天300-500g，深色蔬菜占1/2以上，其中绿色叶菜不少于70%；

水果：每天200g左右；

牛奶/奶制品：300ml牛奶或相当的奶制品。

还应选用优质蛋白，并且控制脂肪摄入。

建议摄入蛋白质占15-20%，如禽蛋、瘦肉、鱼类等食物，每天120-200g；脂肪摄入建议占20-30%，如果是优质脂肪（如单不饱和脂肪酸和n⁃3多不饱和脂肪酸组成的脂肪）），可以提高到35%。

最后，需要丰富维生素、矿物质以及增加膳食纤维的摄入。

3.规律饮食，细嚼慢咽，注重用餐顺序

• 定时定量进餐，餐次安排视病情而定；
• 控制进餐速度，早晨15-20分钟，中晚餐30分钟左右；
• 细嚼慢咽，每口饭菜最好咀嚼25-30次；
• 改变进餐顺序，先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食。

4.清淡饮食，限制烟酒

每日食用盐不超过6g，烹调用油25-30g。饮水量推荐建议每天1500-1700ml，不喝果汁等含糖饮料。

饮酒后容易发生低血糖，乙醇在体内代谢可减少来自糖原代谢途径的糖量，还会抑制升糖激素释放。不建议糖尿病人喝酒。

5.吃、动平衡，控制血糖

没有其他急性并发症或严重慢性并发症时，糖尿病患者还应增加日常身体活动，减少静坐时间，每周至少150 min中等强度有氧运动（健步走、太极拳、骑车、乒乓球、羽毛球和高尔夫球等）。

对糖尿病患者来说，并不推荐特定的膳食模式。而且不同糖尿病有不同类型，并且有可能合并其他慢性疾病，不要忽视个性化的糖尿病饮食、运动需求，必要时可以寻求专业帮助。

参考内容

1.中国好营养：GI科普

2.2016年中国居民膳食指南

3.中国2型糖尿病防治指南（2020年版）